Gập bụng là một trong những bài tập đơn giản và không cần quá nhiều dụng cụ, những động tác này lại đem đến nhiều kết quả tốt cho vùng bụng của bạn. Tập bụng thường xuyên giúp bạn sớm lấy lại được vòng eo thon gọn, săn chắc và giúp bạn loại bỏ được lượng mỡ thừa nhanh chóng. Tuy vậy, để gập bụng đúng cách và đạt hiệu quả tốt là điều mà không phải ai cũng có thể nắm được, nếu tập sai còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của bạn. Hãy cùng Trùm Review theo dõi bài viết dưới đây nhé!
Gập bụng có tác dụng gì?
Với nhiều tác dụng vô cùng hiệu quả như: làm cho vòng eo thon gọn, săn chắc hơn và giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Không chỉ có tác dụng giúp bạn cải thiện được vóc dáng, mà bài tập bụng đơn giản này còn có nhiều tác dụng khác rất tốt cho sức khỏe của bạn. Những tác dụng cụ thể như sau:
Cơ bụng khỏe mạnh
Để có được một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh thì bài gập bụng là một bài tập không thể thiếu trong lịch tập luyện của bạn. Gập bụng là động tác lấy cơ bụng của bạn làm trọng tâm và việc tập trung dùng lực của bụng làm cho phần bụng của bạn được “đầy đặn”, khỏe mạnh, đồng thời giảm được lượng mỡ thừa của bụng hiệu quả.
Đốt cháy được nhiều calories dư thừa
Tuy đây là động tác đơn giản và không cần nhiều dụng cụ kèm theo, nhưng khi bạn gập bụng đúng cách và thực hiện việc tập luyện trong thời gian dài cũng giúp bạn đốt cháy được khá nhiều năng lượng dư thừa.
Theo những kết quả thống kê được: nếu một người có cân nặng 86kg nếu gập bụng đúng và duy trì liên tục trong vòng 30 phút, thì có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Một người có cân nặng 72kg có thể đốt cháy được 60 calo trong khoảng 10 phút gập bụng và nếu thực hiện nhanh, mạnh thì có thể đốt được tới 98 calo.
Giảm được mỡ bụng dư thừa
Có rất nhiều cách giảm mỡ bụng mà bạn có thể áp dụng. Trong đó, gập bụng được xem là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho cả nam và nữ. Bài tập này không chiếm quá nhiều không gian, thời gian, không cần nhiều dụng cụ phức tạp hay đến phòng gym. Vì sự đơn giản trong quá trình luyện tập, nên bài tập thể dục này được rất nhiều người yêu thích lựa chọn để tập luyện tại nhà. Và để tăng thêm hiệu quả bạn có thể kết hợp gập bụng cùng thuốc giảm cân để tiêu hao lượng mỡ thừa nhanh chóng nhưng vẫn an toàn với sức khỏe.
Xây dựng được sức mạnh phần thân trên
– Động tác gập bụng không chỉ có tác dụng giúp bụng săn chắc, thon gọn. Mà nó còn giúp cho bạn nâng cao được sức chịu đựng và sức mạnh của phần thân trên cụ thể là tay, vai, hông, lưng dưới.
– Bụng và lưng dưới được xem như là nhóm cơ chịu nhiều sức ép của phần cơ thể phía trên, vì vậy một cơ bụng khỏe mạnh và săn chắc sẽ giúp bạn cải thiện và cân bằng được tư thế thân trên hiệu quả hơn.
– Nhờ vậy, gập bụng sẽ giúp bạn tăng được sức mạnh phần thân trên và độ linh hoạt, gập bụng còn giúp bạn giảm chấn thương lưng khi mang vác đồ nặng, cải thiện triệu chứng đau lưng.
5 bài gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ ngay tại nhà
1. Bài gập bụng cơ bản
Để gập bụng đúng cách thì bài gập bụng cơ bản này bạn phải thành thạo đầu tiên, giúp cơ thể bạn làm quen và thích nghi được với việc nhóm cơ bụng hoạt động. Với bài tập này, bạn có thể luyện nó ở bất cứ vị trí nào hay bất cứ thời gian nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Chi tiết thực hiện tư thế gập bụng đúng như sau:
– Nằm ngửa thoải mái trên sàn, tay, mông, lưng sát với sàn. Hai chân co lại vuông góc và bàn chân đặt cố định lên sàn. Đặt nhẹ hai bàn tay sau gáy hoặc có thể đặt hai bên tai, nhớ hạn chế dùng lực để kéo đầu lên khi gập bụng vì dễ bị chấn thương.
– Thực hiện đẩy lưng dưới xuống sàn, tập trung gồng vào vùng bụng, nhấc vai lên khỏi sàn. Tiếp tục đẩy lưng dưới xuống sàn, siết cứng cơ bụng và thở ra nhẹ nhàng, siết bụng khoảng từ 1-3 giây. Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát.
– Sau 1-3 giây siết bụng, chậm rãi hạ người xuống vị trí lúc đầu và đồng thời hít vào. Lập lại động tác để đạt được số lần bạn đề ra.
2. Bài gập bụng chéo (Crunches Twist)
Gập bụng chéo là bài gập bụng có tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Bài tập này tuy có độ khó cao hơn những bài tập khác nhưng lại tác động vào cơ bụng và liên sườn của bạn nhiều hơn. Để gập bụng đúng cách, bạn thực hiện như sau:
– Bạn nằm sao cho lưng, mông và đầu áp sát vào mặt sàn để tránh chấn thương; 2 tay đặt hờ phía sau đầu hoặc đặt 2 bên tai. Gập đầu gối vuông góc và đặt cố định bàn chân xuống sàn giống động tác cơ bản.
– Hít một hơi thật sâu, nâng vai lên về bên phải và thở ra, phần thân bên phải chuyển động theo và giữ sát với mặt sàn. Hạ người trở về vị trí ban đầu và hít vào thật sâu. Tiếp tục thực hiện về bên trái.
– Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần đặt ra.
3. Bài gập bụng nghiêng (Side Crunches)
Đây là bài tập bụng khó và cũng là bài tập dành cho nhóm cơ liên sườn rất hiệu quả, giúp vùng bụng của bạn được cắt nét và rõ ràng hơn. Để gập bụng đúng cách cho bài tập này, thì sau đây là hướng dẫn chi tiết:
– Nếu bạn đang trong tư thế nằm nghiêng bên phải ở trên sàn, thì chân trái đặt lên chân phải. Tay phải (gần mặt đất) làm tay cố định và thăng bằng đặt ngang thân, tay trái chạm nhẹ vào đầu. Đây là vị trí ban đầu của bài tập này.
– Đưa tay trái và đầu đưa lên cao hết mức có thể, tập cơ liên sườn. Giữ chặt khoảng chừng 3 giây và thở ra.
– Hạ thấp lại xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần đặt ra rồi chuyển ngược lại vị trí bên kia.
4. Bài gập bụng chữ V (V Sit-ups)
Gập bụng chữ V hay V Sit-ups là bài tập bụng rất được yêu thích vì không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, mà bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ đùi và tay nhanh chóng hiệu quả. Các bước gập bụng đúng cách cho bài tập này như sau:
– Với tư thế nằm thẳng trên sàn, chân duỗi thẳng và tay giơ thẳng phía sau đầu. Đây là điểm bắt đầu bài tập.
– Co, gồng phần bụng lại, thở ra đồng thời nâng cao tay và chân để tạo thành chữ V. Đảm bảo chân phải thẳng và cách mặt đất khoảng 30 đến 40 độ, tay song song với chân. Lưng rời khỏi mặt sàn.
– Hạ chân và tay về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Tiếp tục lặp lại động tác đủ số lần đặt ra.
5. Bài gập bụng ngược (Reverse Crunch)
Tập bụng ngược là bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng dưới và chân rất tốt. Tuy động tác này cơ bản, không quá khó nhưng cũng cần phải có tư thế đúng mới giảm thiểu rủi ro chấn thương và đạt kết quả như ý. Cách gập bụng đúng như sau:
– Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hay tay song song với người, lòng bàn tay áp sát xuống sàn để giữ thăng bằng và luôn giữ cố định trong suốt bài tập.
– Di chuyển từ từ phần chân lên vuông góc so với sàn, bắp chân song song với mặt sàn và hai chân sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Thở ra, đồng thời gồng bụng, nhấc hông lên khỏi mặt sàn và hướng mũi chân về phía trên. Giữ yên vị trí đó trong khoảng từ 1 đến 3 giây, gồng bụng thật chặt và trả chân chậm rãi về vị trí bắt đầu rồi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đủ số lần đặt ra.
Và còn những bài tập và cách gập bụng đúng cách khác như: gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch), gập bụng advanced Leg Crunches, gập bụng với bóng (Ball Crunch), Tập bụng với ghế dốc (Decline AB Crunch), tập bụng với cáp (Cable Crunch).
Gập bụng sai cách có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Bất kể bài tập nào không riêng gì tập bụng, nếu như bạn không thực hiện đúng cách sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập và sức khỏe của bạn. Tập bụng sai tư thế và không đúng cách sẽ dẫn đến những tác hại như:
– Đau lưng, làm cho sống lưng không thẳng.
– Thoái hóa đốt sống cổ, đau cổ. Do bạn dùng lực tay để kéo căng cổ lên.
– Hiệu quả tập luyện kém dẫn đến việc giảm mỡ bụng không cao, không rèn luyện được cơ bụng đẹp.
– Tốn công sức và thời gian.
Việc tập đúng và chuẩn ngay lần đầu là điều không thể, hãy tự cải thiện tư thế đến khi bạn đạt được tư thế tập chuẩn nhất. Bạn có thể điều chỉnh thêm chế độ ăn uống hợp lí biết ăn gì để giảm mỡ bụng làm hiệu quả tập luyện được nâng cao.
Một số lưu ý để gập bụng đúng cách
- Tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân: Tập bụng đơn thuần không thể loại bỏ mỡ bụng. Để có một bụng săn chắc và phẳng, bạn cần tập trung vào giảm mỡ toàn bộ cơ thể thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục toàn diện.
- Kết hợp tập luyện cardio và tập bụng: Tập luyện cardio giúp đốt cháy mỡ toàn thân và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hãy kết hợp tập luyện cardio như chạy bộ, bơi lội, hoặc nhảy dây với tập bụng để có kết quả tốt hơn.
- Chế độ ăn uống lành mạnh: Bạn cần duy trì một chế độ ăn uống với thực đơn giảm cân một cách khoa học, nên ăn thực phẩm giàu chất xơ, protein, và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Hạn chế tiêu thụ thức ăn có nhiều chất béo và đường. Ăn nhiều rau quả, thực phẩm tự nhiên, và chú ý đến lượng calo bạn tiêu thụ.
- Tập bụng đúng kỹ thuật: Thực hiện các bài tập gập bụng đúng cách là rất quan trọng. Đảm bảo bạn hiểu cách thực hiện mỗi động tác một cách chính xác để tránh chấn thương và đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu cần, tìm một huấn luyện viên hoặc chuyên gia tư vấn để hướng dẫn bạn.
- Đừng quên nghỉ ngơi: Để cơ thể phục hồi và phát triển, cần có thời gian nghỉ ngơi đủ. Không tập bụng hàng ngày mà hãy cho cơ bụng thời gian để hồi phục và phát triển. Tập trung vào việc tăng cường cường độ tập luyện và kết hợp với ngày nghỉ thích hợp.
- Lưu ý đến cơ bụng và lưng dưới: Đôi khi, khi tập bụng quá nhiều, người ta có thể gặp phải vấn đề về cơ bụng và lưng dưới. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đảm bảo không gặp chấn thương hoặc căng cơ do tập quá đà. Nếu có bất kỳ triệu chứng đau lưng hoặc vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào, hãy tư vấn với bác sĩ.
- Kiên nhẫn và kiên trì: Để có một bụng phẳng và săn chắc, bạn cần kiên nhẫn và kiên trì. Kết quả không đến trong một ngày hay một tuần. Hãy đặt mục tiêu lâu dài và tuân thủ kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh.
Bài viết trên là những thông tin cơ bản và cần thiết dành cho bạn về gập bụng đúng cách. Hy vọng với những thông tin trên nó làm bạn dễ hiểu và có thể vận dụng được cho chính bản thân mình. Chúc bạn sớm đạt được thân hình mong muốn với những bài gập bụng này. Tuy nhiên việc luyện tập chuẩn, nhưng với một chế độ ăn uống không khoa học và lành mạnh thì việc luyện tập của bạn cũng khó đạt hiệu quả ca. Như vậy hãy tìm hiểu thêm cho bản thân mình cách ăn uống khoa học và hợp lý bạn nhé!
