Nhảy dây giảm cân giúp loại bỏ mỡ thừa nhanh nhất 2024

Muốn khỏe đẹp thì hãy tập thể thao, ai muốn khỏe đẹp thì nhớ tập thể thao. Nhưng lười mà vẫn muốn dáng đẹp thì làm sao? Thì tập nhảy dây đỡ đi, vừa hiệu quả mà đỡ phải đi phòng tập hay dụng cụ phức tạp. Vậy nhảy dây có giảm cân không? Hãy để Trùm Review giúp bạn trả lời câu hỏi ấy. Ngoài ra bài viết còn giúp bạn hiểu rõ hơn về các cách nhảy dây giảm cân sao cho hiệu quả.

Nhảy dây giảm cân có thực sự hiệu quả?

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng nó có thể làm bạn tốn nhiều chi phí hay thời gian thực hiện. Với nhảy dây giảm cân mỗi ngày, nó giúp bạn tiết kiệm được khá nhiều chi phí cũng như thời gian  cho việc giảm cân, các bắp tay và bắp chân của bạn sẽ thon gọn và lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ được giải phóng qua việc ra nhiều mô hôi khi luyện tập, đường huyết trong cơ thể bạn sẽ  ổn định hơn.

Theo các nhà khoa học về việc nhảy dây giảm cân trong 30 phút giúp cơ thể tiêu hao được 450 calo, nhảy dây liên tục trong 10 phút tương đương với chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ 20 phút. Ở một số nghiên cứu khác, các chuyên gia nhận định việc thực hiện 80-100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10 km hoặc đi xe đạp với vận tốc 30 km/h.

Không chỉ dừng lại ở đó, khi duy trì thói quen nhảy dây giảm cân kết hợp với sử dụng thuốc giảm cân hiệu quả sẽ mang lại những sự thay đổi khiến bạn phải bất ngờ. Tuy nhiên, nhớ lưu ý khi lựa chọn những loại thuốc giảm cân sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể cũng như chất lượng của sản phẩm nhé!

Lợi ích của bài tập nhảy dây đối với cơ thể

Thực chất, nhảy dây là một dạng bài tập Cardio có tác dụng rèn luyện sức khỏe rất tốt cho người tập luyện. Nếu bạn thường xuyên nhảy dây đúng cách thì sẽ nhận được khá nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như sau:

Giúp tăng sức bền

Duy trì thói quen nhảy dây giảm cân đều đặn có tác dụng giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai, bền  hơn, tăng cường sức bền bỉ và khả năng chịu đựng bản thân tốt hơn. 

Giúp xương chắc khỏe

Tập nhảy dây là bài tập vận động giúp tăng mật độ xương khớp, giúp xương chắc khỏe và khỏe khoắn hơn. Các động tác nhảy dây được thực hiện đều đặn, nhịp nhàng sẽ giúp phần xương quanh bàn chân và mắt cá chân chắc khỏe hơn. Đặc biệt, cách nhảy dây giảm cân là bài tập kích thích tăng trưởng chiều cao rất hữu hiệu.

Hỗ trợ tim mạch khỏe mạnh

Thường xuyên nhảy dây đúng cách còn giúp các hoạt động của tim, phổi được cải thiện, giúp tăng tuần hoàn khí huyết hiệu quả. Mỗi ngày dành ít nhất 15 phút nhảy dây sẽ giúp lượng oxy cung cấp cho cơ thể được nhiều hơn, giúp bạn cảm thấy sảng khoái và khỏe khoắn hơn. 

Giải tỏa căng thẳng, stress

Nhảy dây cũng là hoạt động thể thao giúp sản sinh ra các loại hormone “vui vẻ”,”hạnh phúc” để cơ thể cảm thấy thư thái và dễ chịu. Người nhảy dây thường xuyên thường rất tỉnh táo, năng lượng tràn đầy để làm việc năng suất.

Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

Bài tập nhảy dây có tác dụng đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể rất hữu hiệu. Các động tác bật nhảy trong bài tập nhảy dây giảm cân sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa chuyển hóa thành calo, giúp giảm mỡ béo nhanh chóng,

Cải thiện khả năng thăng bằng

Ngoài ra, nhảy dây còn giúp cơ thể giữ được khả năng thăng bằng, tăng sức mạnh thân trên. Bạn sẽ không bị vấp ngã trong khi tập luyện.

Cách chọn dây nhảy phù hợp

Muốn thực hiện phương pháp nhảy dây giảm cân bạn chỉ cần chuẩn bị một sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn . Để biết độ dài phù hợp của dây, bạn có thể gập đôi sợi dây lại , giẫm chân lên giữa sợi dây và kéo căng tay cầm lên phía vai của bạn. Nếu tay cầm không tới được nách, sợi dây quá ngắn.

Bạn có thể tham khảo độ dài dây nhảy phù hợp theo chiều cao dưới đây

Nguyên tắc nhảy dây giảm cân hiệu quả

Hiện nay, tác dụng giảm cân từ nhảy dây đang được rất nhiều chị em phụ nữ khai thác triệt để khi lựa chọn theo tập bộ môn này. Tuy nhiên, cách nhảy dây như thế nào để giảm cân hiệu quả thì không phải ai cũng áp dụng đúng. 

Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:

Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu

Trước khi nhảy dây giảm cân, bạn cần dành 5-10 phút để khởi động cơ thể. Việc khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối sẽ giúp cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương khi nhảy dây. 

Đặt vị trí tay đúng cách

Nhằm phát huy được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa khi nhảy dây thì trước tiên bạn cần tập đúng kỹ thuật. Đối với nhảy dây, kỹ thuật cầm dây nhảy đóng vai trò rất quan trọng đến hiệu quả tập luyện.

Cụ thể, bạn cần chú ý vị trí đặt tay đúng cách khi tham gia nhảy dây như sau:

• Khi chuẩn bị nhảy dây, bạn cần thả lỏng 2 vai xuống dưới, để khuỷu tay gần thân mình và điều chỉnh cổ tay hơi thấp hơn khuỷu tay 1 chút.
• Mỗi nhịp nhảy dây, bạn nên tập trung xoay dây với vòng nhỏ để cẳng tay và cổ tay tập luyện nhịp nhàng, đều đặn với nhau.
• Khi bắt đầu nhảy dây, bạn nên tập từ từ với tốc độ vừa phải sau đó dần tăng thời gian và nhịp nhảy dần lên cao nhằm nâng cao kỹ năng, sức bền và tăng hiệu quả đốt cháy calo.
• Chỉ sử dụng cổ tay, cẳng tay để nhảy dây. Không nên dùng vai, nó sẽ khiến bạn đau mỏi và nhanh mệt hơn.

Chọn thời gian luyện tập

Lựa chọn thời gian nhảy dây giảm cân, bạn có thể thực hiện vào lúc sáng sớm hoặc vào lúc chiều tối. Khi nhảy dây vào sáng sớm, đầu óc của bạn sẽ tỉnh táo và tràn đầy tinh thần phấn chấn bắt đầu cho một ngày làm việc vui vẻ.

Nhảy dây vào chiều tối sẽ giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Đối với người béo, nhảy dây trước bữa ăn sẽ khiến họ giảm nhu cầu ăn uống. Tuy nhiên, trước khi nhảy dây thì bạn không được để bụng trống rỗng mà nên ăn một chút đồ ăn nhẹ khi nhảy để đảm bảo không bị tụt huyết áp. Đồng thời, bạn cần nạp đủ nước trong thời gian nhảy dây và tránh sự mất nước do đổ mồ hôi.

Chọn độ cao phù hợp khi nhảy dây

HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn bật càng cao khi nhảy dây thì lượng calo bị tiêu hao càng lớn và khả năng giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, khi nhảy dây bật cao thì bạn sẽ nhanh mệt, cơ thể tiếp đất sẽ vất vả hơn. 

Với bài tập nhảy dây giảm cân, tùy thể lực, sức bền của mỗi người mà khả năng bật cao khi nhảy dây sẽ khác nhau. Dù vậy, chuyên gia thể dục khuyên bạn nên nhảy dây cao vài cm so với mặt đất. Khi nhảy dây giảm cân bạn nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách dồn trọng lượng vào đôi chân nhằm giảm tác động lên gân và các khớp xương.

Nên nhảy dây bao lâu để giảm cân?

Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để nhảy dây giảm cân đem lại kết quả tốt thì trước hết bạn cần có thái độ tích cực, kiên trì và bền bỉ tập luyện bài tập nhảy dây đều đặn.

Bí quyết của những người đã thực hành thành công đó là bạn nên nhảy dây hàng ngày hoặc ít nhất 3 buổi/tuần để đem lại kết quả đốt cháy calo  khả quan. 

Thời gian tối thiểu cho mỗi buổi tập là 30 phút. Trong 30 phút nhảy dây, cơ thể sẽ đốt cháy được 450 calo và khả năng tiêu hao mỡ dư thừa của bài tập này cũng hiệu quả hơn hẳn việc chạy bộ. Bạn nên sắp xếp thời gian nhảy dây mỗi tuần tầm 3-5 lần, mỗi lần tầm 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân an toàn và hiệu quả.

Cách nhảy dây đúng cách để giảm béo là nên tập nhảy với tốc độ chậm trong thời gian 2-3 phút đầu và sau đó bạn ngừng nghỉ một chút để lấy sức rồi tiếp tục nhảy theo từng đợt ngắn. Đối với người đã nhảy dây quen, họ có thể nhảy liên tục trong vòng 30-35 phút.

Khi nhảy dây giảm cân, bạn nên nhảy với tốc độ vừa phải và không nên nhảy nhanh quá vì điều này sẽ khiến quá sức, gây áp lực nặng cho tim. 

Người mới bắt đầu nhảy dây nên nhảy tốc độ chậm 60-70 lần/phút và khi đã nhảy quen, thành thục thì bạn có thể nhảy với tốc độ lên mức 140-160 lần/phút.

Một số bài tập nhảy dây giảm cân

1. Nhảy sang 1 bên

• Cố định dây nhảy ở đúng vị trí.
• Trong lúc nhảy, bạn nhẹ nhàng di chuyển vài cm về phía bên phải.
• Thực hiện tương tự với bên trái.
• Thực hiện 10 lần hoặc làm liên tục trong 1 phút.

2. Nhảy chân xen kẽ

• Nhảy lần lượt 2 chân giống như bạn đang chạy.
• Nâng cao đầu gối và nhảy cao trên 2,5 cm lên khỏi sàn.
• Thực hiện 10 lần hoặc làm liên tục trong 1 phút.

3. Nhảy dây 1 chân

• Tìm một mặt sàn có lót thảm hoặc mềm.
• Nhảy dây chỉ bằng một chân trái, rồi chuyển sang chân phải.
• Mỗi bên thực hiện 5 lần.

4. Bài tập tích hợp

Kết hợp tất cả các động tác trên thành một bài nhảy dây để đốt cháy năng lượng trong 15 phút, sử dụng đồng hồ bấm giờ để đếm thời gian:

• Nhảy sang 1 bên trong thời gian 1 phút.
• Nhảy 2 chân xen kẽ trong thời gian 1 phút.
• Nhảy 1 chân trong 1 phút rồi đổi chân.
• Lặp lại toàn bộ bài nhảy này 2 – 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút.

5. Nhảy dây kết hợp xoay eo

Kết hợp ngũ cốc giảm cân với sữa chua được cho là có thể giúp đánh tan mỡ thừa ở hai bên eo, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa phần bụng dưới nhanh chóng.

Tuy nhiên, bài tập này được đánh giá là khó, vì vậy cần thận trọng trong quá trình tập luyện để tránh chấn thương không đáng có.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu bằng động tác nhảy dây cơ bản.
• Kết hợp với kỹ thuật xoay eo, thay đổi hướng xoay liên tục giữa trái và phải theo từng nhịp.
• Lặp lại các động tác này và duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút mỗi ngày.

6. Nhảy dây xoạc chân

Nhảy dây xoạc chân là một bài tập nhảy dây đòi hỏi kỹ thuật cao hơn so với các bài tập khác. Khi thực hiện bài tập này, sau khi bật nhảy, việc tiếp đất sẽ không đơn giản là chạm chân xuống mà sẽ là xoạc chân ngang sang hai bên. Bạn cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện để tránh chấn thương không mong muốn.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng với hai chân chụm lại.
• Xoạc chân ra hai bên, khoảng cách tương đương vai.
• Thực hiện nhảy liên tục với nhịp 1, 2 trong khoảng thời gian 25 – 30 phút.

Những lưu ý khi nhảy dây giảm cân

Khi nhảy dây để giảm mỡ bụng, bạn cần lưu ý những điều sau để đạt hiệu quả và tránh chấn thương:

• Thực hiện bài tập trên bề mặt đàn hồi: Chọn một bề mặt như sàn nhà hoặc sàn thể dục có tính đàn hồi tốt để giảm tác động lên cơ và khớp.
• Sử dụng giày thể thao đúng cỡ: Chọn giày thể thao có đệm tốt và phù hợp với chân để giảm cảm giác đau và giúp bảo vệ chân khỏi chấn thương.
• Điều chỉnh tốc độ: Bắt đầu nhảy dây ở tốc độ chậm và sau đó dần tăng tốc độ theo từng bước, tránh nhảy quá nhanh từ đầu.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Nhảy dây bằng đôi chân và xoạng hai bên khi tiếp đất để giảm áp lực lên một bên cơ thể.
• Giữ tư thế cơ thể đúng: Dùng cánh tay và cổ tay để quay dây nhảy, đồng thời giữ lưng thẳng và bụng co cứng để tăng hiệu quả làm việc của cơ bụng.
• Thực hiện ở môi trường thoải mái: Chọn môi trường nhảy dây thoải mái và tránh nhảy trên mặt cứng như bê tông hay đá.
• Không quá tập trung vào một bài tập: Kết hợp nhảy dây với các bài tập khác để làm việc toàn diện cho cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
• Không nhảy dây liên tục: Nghỉ ngơi thường xuyên sau mỗi khoảng thời gian nhất định để tránh mệt mỏi và chấn thương.
• Điều chỉnh chế độ ăn uống: Kết hợp nhảy dây với chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn.
• Tập trung vào sự kiên nhẫn và kiên trì: Hiệu quả giảm mỡ bụng không thể thấy ngay lập tức, cần phải kiên trì và kiên nhẫn trong quá trình tập luyện để đạt được kết quả mong muốn.

Nhảy dây giảm cân không phải ngày 1 ngày 2 sẽ mang lại kết quả mà bạn cần phải kiên nhẫn, duy trì thói quen này liên tục để mang lại vóc dáng mong muốn. Và đừng quên theo dõi Trùm Review để biết thêm nhiều thông tin hấp dẫn về chăm sóc bản thân bạn nhé!