Người mập thì muốn gầy, người gầy thì muốn mập. Thật sự là đau đầu khi mà cân nặng luôn là vấn đề nan giải vì không thể thay đổi liền trong ngày một ngày hai. Bài viết ngày hôm nay sẽ gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân trong 7 ngày, khiến bạn giải tỏa được những âu lo, tự ti về cân nặng.
Kiến thức về tháp dinh dưỡng để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Các thực đơn tăng cân cho người gầy, thường sẽ có những quy tắc riêng và thường là sẽ đo lượng lượng calo, các thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng ,các chất dinh dưỡng sẽ nạp vào cơ thể trong một tháng là bao nhiêu. Từ đó sẽ chia mỗi ngày nên đưa bao nhiêu lượng các loại thực phẩm là đủ và nên hạn chế các loại thực phẩm nào.
Nhóm tinh bột
Các sản phẩm có chứa nhiều tinh bột như là cơm, bột, ngũ cốc, mì, xoài, chuối, khoai tây,… Mỗi tháng bạn cần cung cấp khoảng 12kg tinh bột nếu bạn muốn tăng cân. Nếu chia đều cho 30 ngày thì mỗi ngày bạn cần phải nạp vào khoảng 400g tinh bột.
Tinh bột giúp cho cơ thể của bạn có nhiều năng lượng để hoạt động và làm việc mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng sẽ chứa các loại chất dinh dưỡng vitamin, chất sắt, xơ,… tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa đột quỵ.
Nhóm giàu chất đạm
Đạm là thành phần quan trọng để kích thích phát triển các cơ bắp và mô thịt. Đạm có trong các thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa, các loại đậu có rất nhiều chất đạm.
Bạn cần chú ý đến lượng đạm nạp vào cơ thể, mỗi tháng ko nên nạp quá 2.5kg cho mỗi loại thực phẩm giàu đạm. Nhưng vẫn phải đảm bảo được lượng đạm vào cơ thể.
Nhóm rau củ quả
Thực đơn cho người tăng cân chắc chắn không thể thiếu nhóm rau củ quả. Cơ thể rất cần chất xơ, các loại vitamin. Và chất xơ có chủ yếu sở trong rau, củ quả. Nhiều người nghĩ rằng rau, củ quả sẽ chủ yếu dành cho những người giảm cân, muốn tăng cân không nên ăn rau nhiều. Nhưng đó là sai lầm, cơ thể rất cần chuyển đổi các năng lượng và hệ tiêu hóa dễ hấp thu, và cơ thể cần chất xơ để làm điều đó.
Hãy cho cơ thể hấp thu những loại rau, củ quả mỗi ngày. Và một tháng nên nạp khoảng 10kg rau củ. Đây cũng được xem là thực đơn tăng cân ít tốn kém nhất.
Nhóm giàu chất béo
Chất béo là một trong những thành phần không thể thiếu trong thực đơn cho người muốn tăng cân. Đây là chất rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Cần duy trì chất béo mỗi tháng khoảng 600g. Nên cung cấp các loại chất béo tốt cho cơ thể như là socola đen, cá, các loại hạt cứng, dầu oliu,… không nên sử dụng các loại thực phẩm có chất béo xuất nhiều nó sẽ gây nguy cơ béo phì.
Nhóm thực phẩm nhiều đường
Mỗi tháng chỉ nên cung cấp khoảng 500g đường. Dù đường có thể chuyển hóa năng lượng nhưng nó không hỗ trợ tăng cân. Nếu lượng đường trong cơ thể quá cao, cơ thể bạn sẽ bị chuyển hóa thành các chất béo và không tốt cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm nhiều muối
Nên hạn chế các sản phẩm nhiều muối vào cơ thể. Mỗi tháng không nên sử dụng và nạp vào cơ thể quá 300g muối. Vì sẽ gây các nguy cơ về tim mạch và huyết áp,.. nên hạn chế các thực phẩm lên men, hải sản, mắm,..
Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh
- Tăng số lượng bữa ăn: Để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng cân, hãy tăng số lượng bữa ăn trong ngày. Thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính, bổ sung thêm các bữa phụ. Số lượng bữa phụ nên là 2-3 bữa. Các bữa phụ có thể bao gồm các loại sữa, bánh ngọt, hoặc các loại hạt giúp bổ sung calo và dinh dưỡng.
- Cân nhắc về chất lượng thực phẩm: Không chỉ tăng số lượng bữa ăn mà cũng cần quan tâm đến chất lượng thực phẩm. Hãy tập trung vào các thực đơn tăng cân giàu calo và dinh dưỡng, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các loại hạt, đậu, sữa, bơ, dầu ô liu và các loại đậu phộng. Ăn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao sẽ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh.
- Kết hợp với tập luyện: Bổ sung dinh dưỡng cần được kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh và chế độ tập luyện điều độ. Tập luyện giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn và đồng thời giúp cải thiện vóc dáng. Chọn các bài tập phù hợp và luyện tập theo đúng chỉ dẫn để tránh tình trạng quá sức và chấn thương.
- Uống nước đủ lượng: Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng.
- Kiên nhẫn và thời gian: Tăng cân là quá trình đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian. Không nên thúc đẩy quá nhanh và cố gắng tăng cân quá đột ngột, điều này có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy tập trung vào việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên để tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 1:
Bữa sáng: 1 tô phở hay bún bò, ½ bánh mì, ly sữa và trái chuối.
Bữa phụ 1: ngũ cốc
Bữa trưa: Cơm với canh rau, 100g thịt bò xào.
Bữa phụ 2: 1 dĩa trái cây
Bữa tối: Cơm với canh xương hầm rau, thịt xào đậu que và 1 ly nước ép trái cây.
Bữa phụ 3: 1 tô miến hay hủ tiếu, và 1 dĩa trái cây.
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 2
Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 tô phở, 1 ly sữa và trái cây
Bữa phụ 1: ly sinh tố
Bữa trưa: cơm với canh giò heo hầm đu đủ, rau luộc, 2-3 trái chuối.
Bữa phụ 2: 1 chén súp
Bữa tối: bánh mì với cà ri, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 3:
Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn, 1 ly sữa, trái cây.
Bữa phụ 1: sữa chua, ngũ cốc
Bữa trưa: cơm với canh bí đỏ nấu xương, 2-3 miếng cá, 2-3 quả trứng luộc.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa
Bữa tối: cơm với cá thu, rau luộc và thịt heo xào, nước ép trái cây
Bữa phụ 3: 1 tô bún nhỏ
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 4:
Bữa sáng: bò bít tết, 2 trái chuối, 1 ly sữa
Bữa phụ: ngũ cốc
Bữa trưa: cơm với cá kho, canh khổ qua dồn thịt, trái cây
Bữa phụ 2: ly nước ép trái cây
Bữa tối: Cơm với gà chiên, trứng chiên, 1 tô canh rau, trái cây.
Bữa phụ 3: 1 chén súp
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 5:
Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn bì chả, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
Bữa phụ 1: 2 quả trứng luộc
Bữa trưa: Cơm với tôm nấu, canh rau và trái cây.
Bữa phụ 2: 1 ly sữa
Bữa tối: Cơm với canh chua cá hú, thịt heo xào, 1 ly nước ép
Bữa phụ 3: bánh mì ngọt
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 6:
Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sữa và trái cây
Bữa phụ: 1 ly sinh tố
Bữa trưa: Cơm với thịt kho trứng, 2-3 lát cá, trái cây
Bữa phụ: ngũ cốc
Bữa tối: cơm với canh bí đỏ, mực xào, nước ép
Bữa phụ: Bánh mì ngọt, sữa
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 7:
Bữa sáng: bánh mì ốp la 2 bánh mì, 2 trứng, 1 ly sữa và trái cây.
Bữa phụ: 1 trái chuối
Bữa trưa: cơm với cá diêu hồng, canh, trái cây.
Bữa phụ: 1 ly sữa
Bữa tối: 2 chén cơm thịt heo xào, 2-3 lát cá, canh rau, trái cây.
Bữa phụ: Bánh mì ngọt, trái cây.
Những lưu ý để tăng cân nhanh
Nên ăn theo sức ăn mỗi phần cơm, chỉ nên ăn 2-3 chén một lần không nên ăn quá nhiều để hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm khác.
Nên nghiêm khắc với bản thân để tập trung ăn đầy đủ các bữa chính và phụ. Nhớ thêm các loại sữa hỗ trợ tăng cân và các trái cây tốt như là chuối, cam, bơ,…
Ngoài ra bạn có thể tập các bài thể dục để kích thích quá trình trao đổi chất và tốt cho tim mạch giúp quá trình tăng cân nhanh hơn.
Ngoài nạp các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm bạn có thể tham khảo để nạp thêm thuốc tăng cân để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn.
Uống nước đầy đủ và ngủ đủ giấc cũng là điều cần thiết.
Thay đổi thực đơn thường xuyên để tăng cảm giác khẩu vị và có động lực tăng cân mỗi ngày.
Phía trên Trùm Review đã giới thiệu cho bạn một thực đơn tăng cân cho người gầy trong vòng 7 ngày. Hãy chăm chỉ cố gắng cải thiện mỗi ngày để bản thân có sự thay đổi hằng ngày. Chúc bạn sẽ đạt được chỉ tiêu tăng cân của mình và tự tin hơn với sự thay đổi sắp tới nhé.
