Không ít người nghĩ rằng tăng cân là chuyện đơn giản, nhưng thực tế để xây dựng thực đơn tăng cân khoa học, lành mạnh lại không hề dễ. Ăn nhiều chưa chắc đã hiệu quả nếu thiếu cân đối dinh dưỡng và kế hoạch rõ ràng. Một chế độ ăn hợp lý không chỉ giúp cải thiện cân nặng mà còn hỗ trợ tăng cơ, nâng cao sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này Trùm Review sẽ gợi ý cho bạn menu tăng cân trong 7 ngày, khiến bạn giải tỏa được những âu lo, tự ti về cân nặng.
Nguyên tắc cơ bản trong cách ăn uống để tăng cân nhanh
- Tăng số bữa ăn trong ngày: Ngoài 3 bữa chính, nên thêm 2-3 bữa phụ để bổ sung thêm năng lượng. Ưu tiên sữa, sinh tố, các loại hạt hoặc bánh giàu calo để thêm vào thực đơn tăng cân giúp tăng cân hiệu quả.
- Chú trọng chất lượng thực phẩm: Không chỉ ăn nhiều mà cần ăn đủ chất. Ưu tiên thịt, cá, trứng, sữa, đậu, bơ, dầu ô liu… giúp cơ thể tăng cân lành mạnh và hạn chế tích mỡ xấu.
- Kết hợp tập luyện hợp lý: Tập gym hoặc các bài tập tăng cơ giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, cải thiện vóc dáng và tránh tăng cân thiếu kiểm soát.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hấp thu dưỡng chất, giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn trong quá trình tăng cân.
- Kiên nhẫn và duy trì đều đặn: Tăng cân cần thời gian. Hãy bám sát menu tăng cân và sinh hoạt khoa học để đạt kết quả bền vững, an toàn.
Thực đơn tăng cân trong 7 ngày hiệu quả
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô phở hay bún bò, ½ bánh mì, ly sữa và trái chuối.
- Bữa phụ 1: Ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm với canh rau, 100g thịt bò xào.
- Bữa phụ 2: 1 dĩa trái cây
- Bữa tối: Cơm với canh xương hầm rau, thịt xào đậu que và 1 ly nước ép trái cây.
- Bữa phụ 3: 1 tô miến hay hủ tiếu, và 1 dĩa trái cây.
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày 2
- Bữa sáng: 1 quả trứng, 1 tô phở, 1 ly sữa và trái cây
- Bữa phụ 1: ly sinh tố
- Bữa trưa: Cơm với canh giò heo hầm đu đủ, rau luộc, 2-3 trái chuối.
- Bữa phụ 2: 1 chén súp
- Bữa tối: Bánh mì với cà ri, đậu hũ nhồi thịt, trái cây
- Bữa phụ 3: 1 ly sữa
Xem thêm: Top 10 thuốc tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả 2026
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn, 1 ly sữa, trái cây.
- Bữa phụ 1: Sữa chua, ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm với canh bí đỏ nấu xương, 2-3 miếng cá, 2-3 quả trứng luộc.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa
- Bữa tối: Cơm với cá thu, rau luộc và thịt heo xào, nước ép trái cây
- Bữa phụ 3: 1 tô bún nhỏ
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 4
- Bữa sáng: Bò bít tết, 2 trái chuối, 1 ly sữa
- Bữa phụ 1: Ngũ cốc
- Bữa trưa: Cơm với cá kho, canh khổ qua dồn thịt, trái cây
- Bữa phụ 2: Ly nước ép trái cây
- Bữa tối: Cơm với gà chiên, trứng chiên, 1 tô canh rau, trái cây.
- Bữa phụ 3: 1 chén súp
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 dĩa cơm sườn bì chả, 1 trái chuối, 1 ly sữa.
- Bữa phụ 1: 2 quả trứng luộc
- Bữa trưa: Cơm với tôm nấu, canh rau và trái cây.
- Bữa phụ 2: 1 ly sữa
- Bữa tối: Cơm với canh chua cá hú, thịt heo xào, 1 ly nước ép
- Bữa phụ 3: Bánh mì ngọt
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 dĩa bánh cuốn, 1 ly sữa và trái cây
- Bữa phụ: 1 ly sinh tố
- Bữa trưa: Cơm với thịt kho trứng, 2-3 lát cá, trái cây
- Bữa phụ: Ngũ cốc
- Bữa tối: Cơm với canh bí đỏ, mực xào, nước ép
- Bữa phụ: Bánh mì ngọt, sữa
Thực đơn tăng cân cho người gầy ngày thứ 7
- Bữa sáng: Bánh mì ốp la 2 bánh mì, 2 trứng, 1 ly sữa và trái cây.
- Bữa phụ: 1 trái chuối
- Bữa trưa: Cơm với cá diêu hồng, canh, trái cây.
- Bữa phụ: 1 ly sữa
- Bữa tối: 2 chén cơm thịt heo xào, 2-3 lát cá, canh rau, trái cây.
- Bữa phụ: Bánh mì ngọt, trái cây.
Kiến thức về tháp dinh dưỡng để xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy
Các thực đơn tăng cân cho người gầy, thường sẽ có những quy tắc riêng và thường là sẽ đo lượng lượng calo, các thực phẩm tăng cân có nhiều chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng sẽ nạp vào cơ thể trong một tháng là bao nhiêu. Từ đó sẽ chia mỗi ngày nên đưa bao nhiêu lượng các loại thực phẩm là đủ và nên hạn chế các loại thực phẩm nào.
Nhóm tinh bột
Các sản phẩm có chứa nhiều tinh bột như là cơm, bột, ngũ cốc, mì, xoài, chuối, khoai tây,… Mỗi tháng bạn cần cung cấp khoảng 12kg tinh bột nếu bạn muốn tăng cân. Nếu chia đều cho 30 ngày thì mỗi ngày bạn cần phải nạp vào khoảng 400g tinh bột.
Tinh bột giúp cho cơ thể của bạn có nhiều năng lượng để hoạt động và làm việc mỗi ngày. Những thực phẩm chứa nhiều tinh bột cũng sẽ chứa các loại chất dinh dưỡng vitamin, chất sắt, xơ,… tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa đột quỵ.
Nhóm giàu chất đạm
Đạm là thành phần quan trọng để kích thích phát triển các cơ bắp và mô thịt. Đạm có trong các thực phẩm như trứng, thịt, cá, sữa, các loại đậu có rất nhiều chất đạm.
Bạn cần chú ý đến lượng đạm nạp vào cơ thể, mỗi tháng ko nên nạp quá 2.5kg cho mỗi loại thực phẩm giàu đạm. Nhưng vẫn phải đảm bảo được lượng đạm vào cơ thể.
Nhóm rau củ quả
Thực đơn cho người tăng cân chắc chắn không thể thiếu nhóm rau củ quả. Cơ thể rất cần chất xơ, các loại vitamin. Và chất xơ có chủ yếu sở trong rau, củ quả.
Hãy cho cơ thể hấp thu những loại rau, củ quả mỗi ngày và một tháng nên nạp khoảng 10kg rau củ. Đây cũng được xem là thực đơn tăng cân ít tốn kém nhất.
Nhóm giàu chất béo
Chất béo là một trong những thành phần không thể thiếu trong menu tăng cân. Đây là chất rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Cần duy trì chất béo mỗi tháng khoảng 600g. Nên cung cấp các loại chất béo tốt cho cơ thể như là socola đen, cá, các loại hạt cứng, dầu oliu,… không nên sử dụng các loại thực phẩm có chất béo xuất nhiều nó sẽ gây nguy cơ béo phì.
Xem thêm: Bật mí cho bạn 10 cách tăng cân tại nhà cho người siêu gầy
Nhóm thực phẩm nhiều đường
Đường chính là một trong các nhóm chất không thể thiếu trong thực đơn tăng cân. Tuy nhiên, mỗi tháng chỉ nên cung cấp khoảng 500g đường. Dù đường có thể chuyển hóa năng lượng nhưng nó không hỗ trợ tăng cân. Nếu lượng đường trong cơ thể quá cao, cơ thể bạn sẽ bị chuyển hóa thành các chất béo và không tốt cho sức khỏe.
Nhóm thực phẩm nhiều muối
Nên hạn chế các sản phẩm nhiều muối vào cơ thể. Mỗi tháng không nên sử dụng và nạp vào cơ thể quá 300g muối. Vì sẽ gây các nguy cơ về tim mạch và huyết áp,.. nên hạn chế các thực phẩm lên men, hải sản, mắm,..
Những lưu ý để tăng cân nhanh
- Nên ăn theo sức ăn mỗi phần cơm, chỉ nên ăn 2-3 chén một lần không nên ăn quá nhiều để hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm khác.
- Nên nghiêm khắc với bản thân để tập trung ăn đầy đủ các bữa chính và phụ. Nhớ thêm các loại sữa hỗ trợ tăng cân và các trái cây tốt như là chuối, cam, bơ,…
- Tập các bài tập tăng cân để kích thích quá trình trao đổi chất và tốt cho tim mạch giúp quá trình tăng cân nhanh hơn.
- Ngoài nạp các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm bạn có thể tham khảo để nạp thêm thuốc tăng cân để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn.
- Uống nước đầy đủ và ngủ đủ giấc cũng là điều cần thiết.
- Thay đổi thực đơn thường xuyên để tăng cảm giác khẩu vị và có động lực tăng cân mỗi ngày.
Lời kết
Tăng cân không nằm ở việc ăn thật nhiều, mà là ăn đúng và đủ theo nhu cầu cơ thể. Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng rõ ràng, chia bữa hợp lý và kết hợp vận động nhẹ nhàng, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực từng tuần. Kiên trì, theo dõi và điều chỉnh linh hoạt là chìa khóa để đạt mục tiêu. Và quan trọng hơn hết, hãy bắt đầu bằng một thực đơn tăng cân phù hợp với thể trạng của chính bạn.
