Sức khỏe luôn là mối quan tâm hàng đầu của con người, và cân nặng cũng là vấn đề mang lại nhiều nỗi ám ảnh đặc biệt là phái nữ. Có người chỉ hít thở thôi cũng thấy mập, nhưng cũng có người gần như có thể ăn cả thế giới vẫn gầy. Thân hình không cân đối, quá ốm hay quá mập khiến chúng ta mất sự tự tin, không những thế còn tiềm tàng nguy cơ mắc các bệnh lý nghiêm trọng. Ốm thôi đừng ốm quá, bài viết hôm nay của Trùm Review sẽ là cẩm nang hướng dẫn bạn các cách tăng cân tại nhà cho người gầy lâu năm, nâng cấp thân hình cò hương để bản thân tự tin hơn.
Như thế nào là gầy?
Theo WHO, người trưởng thành có chỉ số BMI dưới 18,5 thuộc dạng người gầy, từ 18,5 đến 25 là người bình thường, từ 25 đến 30 là người béo. Nếu chỉ số BMI trên 30 sẽ thuộc dạng người béo phì. Tuy nhiên, những người ở quốc gia Châu Á trong đó có Việt Nam, cơ bản tạng người sẽ nhỏ hơn, vì vậy chỉ số BMI 18,5 đến 22,9 được coi là người bình thường và lớn hơn sẽ thuộc dạng người béo. Và dù cho bất kỳ quốc gia hay đất nước nào, chỉ số của bạn dưới 18,5 đều thuộc vào dạng người gầy và những cách dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề đó. Chỉ số BMI được tính như sau:
Hậu quả của tình trạng thiếu cân đối với sức khỏe
Thiếu cân chứng tỏ cơ thể của bạn không được tiếp nhận nhiều dưỡng chất, thiếu chất dẫn đến các cơ quan không được nuôi dưỡng đầy đủ là thuyên giảm các chức năng của nó. Có thể dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng và chậm phát triển. Ngoài ra thì thiếu cân nhiều cũng khiến cho cơ thể không có khả năng miễn dịch hay khả năng miễn dịch kém.
Ngoài ra, thiếu cân hay quá gầy cũng khiến ta dễ bị các tình trạng như nguy cơ loãng xương, thiếu máu, các vấn đề sinh sản đối với phụ nữ, thiếu hụt vitamin, tóc mỏng và da khô, hay cảm thấy mệt mỏi và năng lượng thấp,…
Vì thể bạn hãy lập ra những mục tiêu để tăng cân, hãy bắt đầu từ những cách tăng cân tại nhà cho nữ cả nam từ bài viết này nhé.
Một số nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân
Người gầy khó tăng cân có thể do một số nguyên nhân sau đây:
- Di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Nếu có di truyền gia đình là người gầy, khả năng người cá thể cũng gặp khó khăn trong việc tăng cân.
- Chế độ ăn không đủ: Người gầy thường không tiêu thụ đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết để tăng cân. Họ có thể không ăn đủ thức ăn hoặc không có thói quen ăn đủ các bữa trong ngày.
- Tăng cường hoạt động vận động: Người gầy có thể có mức hoạt động vận động cao, đốt cháy năng lượng nhanh chóng và khó tích lũy năng lượng dư thừa để tăng cân.
- Chứng suy dinh dưỡng hoặc bệnh lý: Các vấn đề về tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng hoặc các bệnh lý như bệnh giun, bệnh tăng đường huyết, bệnh tuyến giáp hay các bệnh lý nội tiết khác có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng và gây ra tình trạng gầy gò.
- Stress và căng thẳng: Áp lực tâm lý và căng thẳng có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ, gây ảnh hưởng đến cân nặng và dẫn đến tình trạng gầy.
- Tăng cường quá mức hoạt động: Một số người có thói quen tăng cường hoạt động như chạy bộ, tập luyện quá mức, dẫn đến mất năng lượng nhanh chóng và khó tăng cân.
Để giải quyết vấn đề khó tăng cân, người gầy cần tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thiết lập chế độ ăn uống và cách tăng cân tại nhà phù hợp, từ đó giúp cân nặng được cân bằng và cải thiện tình trạng sức khỏe tổng thể.
Và nào, bây giờ hãy cùng Trùm Review đi tìm hiểu 10 cách tăng cân nhanh tại nhà nhé!
10 cách tăng cân tại nhà cho người siêu gầy
1. Bổ sung Protein cho cơ thể
Chất dinh dưỡng quan trọng và thiết yếu nhất cho những người gầy muốn tăng cân đó chính là protein hay còn gọi là chất đạm. Theo nghiên cứu, một người căn bản sẽ cần 1g Protein/0.5kg so với trọng lượng của cơ thể. Vậy nên cách tăng cân tại nhà hiệu quả, bạn nên cố gắng nạp nhiều protein hơn bình thường, hãy đặt mục tiêu cho bản thân để nạp thêm 1,5–2,2g protein/kg cân nặng. Protein có nhiều trong trứng, thịt, sữa, bông cải xanh,… Nhưng bạn hãy nhớ rằng, Protein là con dao hai lưỡi, vì nó sẽ gây ra cảm giác no và đó là điều cản trở để bạn ăn nhiều bữa và nạp thêm các chất khác trong quá trình muốn tăng cân của mình. Giải pháp cho việc này đó là kết hợp với các thực phẩm protein với các chất khác trong mỗi bữa ăn hằng ngày, hãy cố gắng dành thời gian để lên kế hoạch cho bữa ăn mỗi ngày nhé.
2. Nạp nhiều calo là cách tăng cân tại nhà hiệu quả
Quy tắc của việc vận động và nạp năng lượng mỗi ngày là sự chuyển hóa của calo vào và ra ngoài cơ thể. Những thức ăn bạn nạp vào sẽ là calo thu vào và bạn vận động là lượng calo tiêu thụ. Và đương nhiên bạn muốn tăng cân thì cần phải làm cho lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn có thể kiểm soát tại nhà, đây là một cách tăng cân tại nhà hữu hiệu.Tốt nhất là bạn nên nạp nhiều hơn khoảng 700-1000 lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Khi bắt đầu, bạn hãy làm quen với cách tính lượng calo nạp vào và tiêu thụ của cơ thể, dần bạn sẽ quen với điều đó và kiểm soát lượng calo dễ hơn. Khi bạn điều khiển được lượng calo của cơ thể và đều đặn mỗi ngày nạo nhiều hơn lượng calo vào bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi của cơ thể.
3. Cách tăng cân tại nhà nhờ nạp nhiều đạm và chất béo
Các chất đạm và chất béo rất tốt cho những người mình hạc xương mai muốn tăng cân. Cách tăng cân hiệu quả tại nhà là bạn nên chú ý và nạp thêm các chất đạm và béo cho cơ thể. Nhưng không phải cứ ăn thật nhiều đạm và chất béo là sẽ lên cân. Bạn cần có sự kết hợp giữa các cách với nhau. Có các thực phẩm nhiều dưỡng chất bạn có thể tìm hiểu. Cần sắp xếp khẩu phần ăn một cách linh hoạt, có đầy đủ các chất như protein, đạm, béo, tinh bột,… và ăn đều đặn 3 bữa chính mỗi ngày. Thêm 3 bữa phụ để cơ thể luôn trong tình trạng được nạp calo vào cơ thể.
4. Rèn luyện sức khỏe mỗi ngày
Lười vận động cũng là nguyên do dẫn đến việc bạn gầy mãi, ngoài việc bổ sung dưỡng chất việc tập luyện thể thao, GYM cũng rất tốt cho kế hoạch nâng cấp thân hình cò hương của bạn và là cách tăng cân tại nhà cho người gầy lâu năm. Hãy kết hợp với chế độ ăn uống đầy dưỡng chất và tập thể thao đầy đặn để quá trình tăng cân cho người gầy đạt được hiệu quả, đều đặn mà không lo sợ bị mập. Ngoài ra tập luyện thể dục thể thao cũng giúp cho cơ thể khí huyết được lưu thông, giải trừ độc tố thông qua lỗ chân lông. Các bài tập tăng cân như yoga, GYM, Aerobic, yoga,… sẽ rất có ích cho những người gầy muốn tăng cân tránh tập những bài vận động cao sẽ khiến cho lượng calo thải ra nhiều hơn trong khi người muốn tăng cân đang cần nạp calo nhiều hơn cho cơ thể.
5. Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày
Muốn tăng cân, tất nhiên phải ăn nhiều, ngoài 3 bữa chính được lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn và ăn đúng giờ, cách tăng cân cho người gầy lâu năm đó là ăn nhiều hơn 3 bữa chính, tốt nhất là thêm ít nhất 3 bữa phụ ở giữa các buổi chính, ngoài ra tránh tình trạng uống nước trước khi ăn sẽ làm chúng ta no hơi và không tiêu thụ được nhiều thức ăn. Các bữa phụ có thể là sữa, trái cây,… Trong các bữa chính cần đảm bảo dàn trải các chất để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng. Bạn có thể dễ dàng kiểm soát điều này, xây dựng một thực đơn tăng cân cho bản thân, đây là cách tăng cân tại nhà dễ thực hiện mà đúng không?
6. Quản lí thời gian cũng là cách tăng cân tại nhà
Để mà cách tăng cân tại nhà cho người gầy hiệu quả, thì nào là phải có kế hoạch cho mỗi bữa ăn, ăn nhiều hơn 3 bữa một ngày với ít nhất thêm 3 bữa phụ trong 3 bữa chính, tập luyện thể thao để tăng cơ, tăng khả năng trao đổi chất, bấy nhiêu đó thôi nếu không có một thời gian biểu khoa học, hợp lý sẽ rất khó để quản lý thời gian và không theo chế độ được thì khó mà có thể tăng cân, ăn uống không đúng thời gian, dễ bị no khó nạp nhiều thức ăn trong ngày được. Vì vậy, khi đã quyết tâm tăng cân, chúng ta cần quản lý thời gian cho khoa học, cân bằng giữa công việc chế độ ăn uống và thể dục thể thao để đạt được những gì mong muốn.
7. Thay đổi thói quen khi ăn
Cách tăng cân nhanh tại nhà đó là thay đổi thói quen khi ăn. Bình thường, chúng ta sẽ chỉ nạp một lượng thức ăn nhất định, bây giờ tăng khẩu phần ăn, ăn đúng bữa và thêm các bữa phụ, vì thế trong các bữa chính, có thể thay thế tô to hơn để ăn, để cảm thấy thức ăn ít và ăn được nhiều hơn.
8. Cách tăng cân tại nhà nhờ ngủ đủ giấc
Khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra một loại hoocmon tăng trưởng, giúp phát triển chiều cao và cân nặng, nên nếu chúng ta không ngủ loại hoocmon này sẽ không được sản xuất. Thức khuya khiến cơ thể chúng ta tiêu hao calo nhiều hơn bình thường. Điều cần ở người muốn tăng cân là lượng calo nạp vào sẽ nhiều hơn lượng calo tiêu hao, vì thế nếu muốn tăng cân nên ngủ ít nhất 6-8 tiếng một ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Cách tăng cân tại nhà này thật dễ thực hiện phỉa không nào?
9. Cải thiện hệ tiêu hóa là cách tăng cân tại nhà
Lý do khiến cơ thể chúng ta có khi là do hệ tiêu hóa kém, khó hấp thụ các dưỡng chất. Nên việc cải thiện hệ tiêu hóa cũng là điều thiết yếu nếu muốn quá trình tăng cân được thuận lợi hơn và là cách tăng cân tại nhà hiệu quả. Bạn có thể cải thiện từ những điều nhỏ nhặt như ăn chậm, nhai kỹ, ăn nhiều các thực phẩm nhiều chất xơ và các chất tốt cho hệ tiêu hóa như sữa chua, táo, hạt chia, trà kombucha, đu đủ, ngũ cốc,… Có các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe nhưng cũng là một thực phẩm tăng cân hữu hiệu cho các bạn gầy lâu năm.
10. Sử dụng thuốc tăng cân
Sử dụng thuốc tăng cân là một ý kiến khá hay là cách tăng cân nhanh chóng tại nhà hữu hiệu. Tuy nhiên bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ và chọn lựa thực phẩm, viên uống hay thuốc tăng cân có thương hiệu và an toàn, ưu tiên những loại thuốc tăng cân làm từ thiên nhiên để không bị mang những tác dụng phụ do thuốc tăng cân mang lại. Bạn có thể tham khảo các loại thuốc tăng cân tốt nhất hiện nay để chọn lựa sản phẩm phù hợp với bản thân.
Một trong những thuốc tăng cân hot nhất hiện nay là thuốc tăng cân Tamino bạn có thể tham khảo. Hoặc có thể hiểu nhiều hơn về thuốc tăng cân và các loại thuốc tăng cân tốt nhất hiện nay nhé.
Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại
Trong quá trình tăng cân, có thể gặp phải một số sai lầm dẫn đến cảm giác nản chí và thất bại. Những sai lầm này có thể bao gồm:
1. Đặt mục tiêu không thực tế: Thiết lập mục tiêu tăng cân quá cao hoặc không thực tế có thể dẫn đến cảm giác thất bại khi không đạt được mục tiêu đó. Hãy đặt mục tiêu cụ thể, khả thi và có thể đạt được theo từng giai đoạn.
2. Ăn quá nhiều thức ăn không lành mạnh: Tăng cân không đồng nghĩa với việc ăn bất kỳ thức ăn gì mà bạn muốn. Ăn quá nhiều thức ăn không lành mạnh và đồ ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân không lành mạnh và ảnh hưởng đến sức khỏe.
3. Thiếu hoặc không có lựa chọn thực phẩm đa dạng: Đây là cách tăng cân tại nhà không được khuyến nghị. Vì ăn một lượng lớn thực phẩm nhưng thiếu các nhóm thực phẩm cần thiết sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng và không giúp tăng cân một cách lành mạnh.
4. Không tập trung vào việc tăng cường cơ bắp: Tăng cân chỉ bằng việc tích lũy chất béo có thể khiến bạn trông béo hơn mà không có cơ bắp và thể lực. Tập luyện để tăng cường cơ bắp cũng quan trọng như việc tăng cân.
5. Thiếu kiên nhẫn và kiên trì: Tăng cân là quá trình mất thời gian và yêu cầu sự kiên nhẫn và kiên trì. Nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức, bạn có thể cảm thấy nản lòng và từ bỏ quá trình tăng cân.
6. Không quản lý stress và cảm xúc: Stress và cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn tìm kiếm sự thoải mái từ thức ăn và dẫn đến tăng cân không lành mạnh.
7. Không tư vấn chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình tăng cân, không tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể làm bạn mất hướng và không biết phải làm gì.
Để đạt được thành công trong quá trình tăng cân, hãy đặt mục tiêu cụ thể và khả thi, tập trung vào lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tăng cường cơ bắp, kiên nhẫn và kiên trì, và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia nếu cần thiết.
Tăng cân là một quá trình dài, cần sự kiên nhẫn và kế hoạch rõ ràng, những cách tăng cân tại nhà ở trên sẽ giúp bạn cải thiện được sắc vóc mảnh mai của mình, nâng cấp thân hình cò hương để tự tin hơn, thoải mái bận các bộ cánh bạn yêu thích đặc biệt là cải thiện sức khỏe bản thân một cách đáng kể. Cuộc sống sẽ ý nghĩa hơn nếu chúng ta biết yêu thương bản thân mình, vì vậy hãy yêu thương nó, chăm sóc nó một cách chu đáo nhé. Chúc bạn sẽ đạt được mục tiêu với thân hình lý tưởng trong tương lai của mình.
