Mình hạc, xương mai, thân hình thọn gọn, mảnh khảnh đang dần trở thành xu hướng làm đẹp của giới trẻ và phụ nữ hiện đại. Chính vì thế người người, nhà nhà đổ xô giảm cân và thử hết mọi phương pháp giảm cân. Nhưng có bao giờ bạn suy nghĩ, bạn có thực sự cần giảm cân? Hay chỉ để chạy theo trào lưu giống mọi người? Và bạn đã có một chế độ ăn giảm cân đúng cách chưa? Bài viết này Trùm Review sẽ giới thiệu đến bạn những thực đơn giảm cân vô cùng hữu hiệu dành cho cả những bạn muốn giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cân đối.
Bạn có đang thực sự cần giảm cân?
Một ngày đẹp trời bỗng có người bảo bạn “Ủa, sao nay cậu béo thế?”
Bạn hoang mang, sang chấn tâm lý, suy sụp tinh thần và cứ ngỡ mình béo thiệt, và thế là vạch ra 7749 cách để giảm cân. Nhưng có bao giờ bạn đặt câu hỏi. “Mình có đang thực sự cần giảm cân?” Hay chỉ đơn thuần nghe người ta nói vậy bạn đã mặc định là mình béo rồi.
Để xác định xem bạn có đang thừa cân hay không, hãy tham khảo cách tính chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để hiểu rõ về tình trạng cơ thể.
Công thức cách tính chỉ số khối cơ thể BMI:
Sau khi ra kết quả và kiểm tra theo bảng chỉ số thì bạn cũng đã xác định được tình trạng cân nặng. Tuy nhiên con số này vẫn chưa phản ánh chính xác được. Bởi rất nhiều người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn bị béo bởi tỉ lệ mỡ thừa quá nhiều và tập trung vào các vùng bụng, đùi, mông, bắp tay… khiến bạn trông như thừa cân.
Chính vì vậy, để cải thiện vóc dáng bạn ngoài tin vào chỉ số khối cơ thể thì cần kiểm tra tỉ lệ mỡ thừa để đưa ra quyết định có nên giảm cân hay chỉ là giảm mỡ, siết cơ.
Thực đơn giảm cân có thực sự mang lại hiệu quả?
Sau khi đã xác định được bạn cần phải giảm cân để có được thân hình như mong muốn. Thì điều đầu tiên bạn cần làm đó là xác định phương pháp giảm cân.
Hiện nay có rất nhiều cách giảm cân được chia sẻ và áp dụng rất hiệu quả có thể kể đến như tập thể dục, chạy bộ, gym, yoga, ăn kiêng, sử dụng các loại thuốc giảm cân an toàn…. Và hiện đại hơn là nhờ sự can thiệp của kĩ thuật hiện đại như hút mỡ.
Nhưng đầu tư vào chế độ ăn uống lành mạnh chính là yếu tố quyết định đến việc giảm cân của bạn. Bởi nếu bạn tập luyện nhiều nhưng ăn cũng nhiều đẫn đến công sức luyện tập của bạn trở nên vô ích. Hay bạn vì giảm cân nên nhịn ăn, hoặc cắt bỏ hoàn toàn những thực phẩm duy trì năng lượng khiến cơ thể suy nhược rất nguy hiểm. Do đó thực đơn giảm cân ra đời, giải quyết những vấn đề về cân nặng. Giúp bạn cải thiện vóc dáng nhưng vẫn an toàn.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn khoa học
Giảm cân đòi hỏi bạn cần có sự kiên trì và nỗ lực rất lớn mới mong có được kết quả như mong muốn. Do đó thực đơn giảm cân cũng cần có sự quan tâm đặc biệt. Bởi nếu không xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, phù hợp với thể trạng và sức khỏe của bạn sẽ rất dễ gây nên những hậu quả không mong muốn. Cùng tham khảo một số nguyên tắc dưới đây trong việc xây dựng thực đơn giảm cân chuẩn khoa học được các chuyên gia khuyên áp dụng:
Nguyên tắc Calories: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn tổng calo tiêu thụ
Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: tiêu hóa, trao đổi chất, vận động,…
Do đó nếu muốn giảm cân, bạn nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bạn có thể vận động nhiều hơn hoặc ăn các thực phẩm ít năng lượng. Tuy nhiên, bạn không nên nhịn ăn hoặc nạp không đủ 1200 calo mỗi ngày. Nếu không, cơ thể sẽ mệt mỏi do không đủ năng lượng để hoạt động.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn giảm cân mỗi ngày.
Nguyên tắc chia nhỏ bữa ăn
Bạn thường ăn các bữa chính vào các thời gian sáng, trưa và tối, các bữa ăn này thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 – 6 tiếng. Vì thời gian chờ giữa các bữa ăn khá lâu nên bạn có xu hướng ăn mỗi bữa rất nhiều. Chính vì thế, lượng calo nạp vào thường vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.
Để tránh trường hợp ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ thành 6 bữa ăn mỗi ngày. Sau một thời gian thực hiện, dạ dày bạn sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn sẽ giảm bớt lượng ăn mỗi bữa.
Nguyên tắc bổ sung nhiều chất xơ và protein, hạn chế tinh bột
Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả hay các loại trái cây,… vào thực đơn giảm cân của mình. Bởi vì, chúng giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể nhưng chứa rất ít năng lượng. Mỗi ngày bạn nên nạp vào khoảng 25g chất xơ đối với nữ và nam giới là 38g, tương đương với 400 – 500g rau củ quả.
Đồng thời để giảm lượng mỡ thừa tích tụ, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein và giúp phát triển cơ như: thịt gà. Bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật thay cho động vật. Bởi vì protein cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.
Đặc biệt, bạn không nên hạn chế ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao để tránh gây tích tụ mỡ thừa. Bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ cho chế độ ăn mỗi ngày. Đồng thời, bạn có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc, hạt để đầy đủ dưỡng chất, năng lượng.
Nguyên tắc uổng đủ nước kết hợp vận động khoa học
Ngoài những nguyên tắc trên, bạn cần đặc biệt chú ý đến thói quen uống đủ nước. Nên duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, cân bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa và trao đổi chất của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng cần có kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả nhất.
Thực đơn giảm cân hiệu quả
Military Diet – Thực đơn giảm cân quân đội
Military Diet là chế độ ăn kiêng thường được sử dụng nhiều trong quân ngũ để các chiến sĩ có thể đảm bảo sức đề kháng cũng như dinh dưỡng của cơ thể. Nếu bạn quyết định theo chế độ thực đơn giảm cân này thì phải áp dụng nghiêm ngặt trong suốt 3 ngày ăn đầu. Sau đó bạn có thể theo chế độ này trong khoảng thời gian nhất định (1-2 lần trong tháng) tuỳ theo mục đích của mình.
Bạn có thể giảm đến 4-5kg trong một tuần nếu giảm khẩu phần ăn nhưng vẫn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt bắt đầu như sau:
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất:
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh mì đen, thêm một ít bơ đậu phộng ít đường.
- Một ly cà phê đen hoặc trà xanh nóng không đường để ức chế sự thèm ăn bằng cafein
- Nửa quả cam và ¼ quả bưởi, hai loại trái cây rất giàu chất xơ và vitamin.
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ ít chất béo, có chứa omega3 và tốt cho cơ thể.
- 1 cốc trà xanh hoặc cà phê đen nóng và không đường.
Bữa tối:
- 100 gram đậu cô ve
- 100 gram thịt ức gà, phi lê cá,… giàu protein ít chất béo như
- 1 quả táo bổ sung vitamin và dưỡng chất cần thiết với .
- 2-3 trái chuối giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh.
- 1 viên kem vani.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2:
Buổi sáng:
- 1 quả trứng luộc, bổ sung protein và giảm khả năng đói.
- 1 lát bánh mì nướng.
- 2-3 trái chuối.
Buổi trưa:
- Trứng luộc 1 quả
- Bánh mặn để đảm bảo dưỡng chất: khoảng 5 – 7 miếng.
- 1 chén phô mai tươi Bổ sung protein và chất béo.
Buổi tối:
- 50 gram bông cải xanh.
- Chuối: 2-3 quả
- Kem vani: 1 viên
- 2-3 cây xúc xích Bổ sung chất đạm.
- 50 gram cà rốt luộc bổ sung vitamin A.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Buổi sáng:
- Táo: 1 trái
- Bơ/ phô mai: 1 lát
- Bánh mặn: 5-7 miếng.
Buổi trưa:
- Trứng luộc: 1 quả
- Bánh mì nướng: 1 lát
Buổi tối:
- Chuối: 2-3 quả
- Cá ngừ đóng hộp: 1 hộp
- Kem vani: 1 viên
Eat Clean – Thực đơn giảm cân 7 ngày
Eat Clean là một trong những thực đơn giảm cân hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. Bản chất của Eat Clean có nghĩa là áp dụng theo chế độ ăn sạch từ lúc lựa chọn thực phẩm mà cho đến chế biến “sạch” như là áp chảo, hấp, luộc hoặc salad trộn.
Ngoài ra, thực đơn giảm cân này còn ưu tiên sử dụng những nguyên liệu có hàm lượng chất béo thấp như dầu oliu, dầu thực vật. Và tránh các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đóng hộp.
Chính nhờ những điều, chế độ ăn Eat Clean được áp dụng khá nhiều bởi những ai muốn giảm cân nhanh mà an toàn. Thực đơn giảm cân 7 ngày cùng Eat clean:
Ngày thứ nhất:
- Sáng: Sinh tố chuối
- Trưa: Salad đậu hũ
- Tối: Miến gà trộn
Ngày thứ 2:
- Sáng: Cháo yến mạch
- Trưa: Salad đậu
- Tối: Cà chua trộn với rau củ
Ngày thứ 3:
- Sáng: Sữa chua trái cây
- Trưa: Salad rau củ kèm với trứng luộc
- Tối: Rau củ luộc và thịt nướng
Ngày thứ 4:
- Sáng: Trứng luộc
- Trưa: Thịt heo hấp
- Tối: Cá ngừ nướng
Ngày thứ 5:
- Sáng: Sinh tố dâu tây
- Trưa: Dưa leo cuộn thịt ăn kèm với salad cá hồi
- Tối: Dưa leo cuộn thịt ăn kèm với salad cá hồi
Ngày thứ 6:
- Sáng: Trứng ốp la
- Trưa: Salad rau
- Tối: Rau củ hấp ăn kèm với cá hồi nướng
Ngày thứ 7:
- Sáng: Sinh tố bơ và măng tây
- Trưa: Bò xào cần tỏi
- Tối: Rau củ và trứng đúc thịt
Low Carb – Thực đơn giảm cân cắt giảm tinh bột
Low Carb – chế độ ăn carbohydrate thấp được xây dựng dựa trên việc cắt giảm lượng tinh bột được nạp vào cơ thể mỗi ngày. Do đó, cơ thể của bạn sẽ giải phóng năng lượng từ lượng mỡ tích tụ trong cơ thể để duy trì các hoạt động hằng ngày, từ đó có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hiệu quả.
Một số thực phẩm thường xuyên được sử dụng trong chế độ Low carb:
- Các loại hạt, ngũ cốc
- Hải sản các loại: tôm, mực, cá
- Rau củ: salad. súp lơ, cà rốt, rau chân vịt,…
- Trứng
- Cà phê, các loại trà giảm cân, trà thảo mộc, trà đen,…
- Nấm đủ loại, gia vị gừng, tỏi,…
- Các loại thịt ít chất béo: thịt ức gà không da, Thịt nạc, thịt cá
Những người tập gym, muốn tăng cơ giảm mỡ hoặc những đối tượng đang muốn giảm cân, lấy lại thân hình chuẩn thường được áp dụng thực đơn này.
Low Carb có thể giảm 2kg trong một tuần nếu áp dụng nghiêm túc và hiệu quả phương pháp này.
Ngày thứ nhất:
- Thịt heo áp chảo
- Khoai lang tím hấp
- Ổi
- Bí đao hấp
Ngày thứ 2:
- Súp lơ hấp
- Khoai lang vàng hấp
- Cà rốt hấp
- Ức gà xay xào
Ngày thứ 3:
- Ức gà áp chảo
- Bắp cải luộc
- Trứng luộc
- Táo
Ngày thứ 4:
- Khoai lang tím hấp
- Thịt heo rang dừa
- Bắp cải luộc
- Đu đủ
Ngày thứ 5:
- Bò xào giá đỗ
- Dừa
- Bắp cải muối
Ngày thứ 6:
- Khoai lang, cà rốt hấp
- Gà xào tương ớt
- Táo, dưa chuột
- Bắp cải luộc
Ngày thứ 7:
- Bún rau củ ngũ vị
- Bò áp chảo
- Quýt
- Xu xu xào tỏi
Keto Diet
Những thực phẩm thường được áp dụng trong thực đơn giảm cân Keto Diet là:
- Nhóm thực phẩm chất đạm: Rau diếp, măng tây, cải xanh…
- Nhóm thực phẩm chất béo: Dầu oliu, bơ, hạnh nhân…
- Nhóm thực phẩm protein: các loại thịt ít cholesterol, trứng, cá, mực…
Chế độ ăn Ketogenic hay còn được gọi là Keto Diet dựa trên nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng: giàu chất béo, đủ protein và ít carbohydrate theo tỉ lệ 30 protein – 60 chất đạm – 10 chất béo. Việc cắt giảm lượng tinh bột hàng ngày của chế độ này kết hợp cùng việc sử dụng lượng mỡ thừa để giải phóng năng lượng cho cơ thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
Ngoài giảm cân, Keto cũng được xem là một chế độ ăn dinh dưỡng và có khả năng làm giảm các vấn đề về tim mạch.
Một số thực đơn Keto bạn có thể tham khảo:
Thực đơn giảm cân Keto 1:
- Bò xào cải bó xôi
- Trứng xào
- Lựu
Thực đơn giảm cân Keto 2:
- Trứng chiên
- Nấm xào bông cải, cà rốt, bắp non
Thực đơn giảm cân Keto 3:
- Cải thìa luộc
- Khoai tây
- Cá nướng
Thực đơn giảm cân Keto 4:
- Bắp cải
- Thịt bò xào
- Dưa leo
- Cà chua
Thực đơn giảm cân Keto 5:
- Bắp cải hấp
- Cá áp chảo
- Đu đủ
Khác biệt giữa nhu cầu thực đơn giảm cân của nam và nữ
Nhu cầu sử dụng calo
Mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc giới tính, tuổi. Hàm lượng calo trung bình của nam thường cao hơn nữ. Cụ thể:
- Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.
- Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng
Một thực đơn giảm cân khoa học không thể tách rời với nhu cầu hoạt động và tình trạng thể chất của riêng mỗi người. Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:
- Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.
- Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.
Với những thực đơn giảm cân mà Trùm Review giới thiệu, hi vọng bạn sẽ tìm được chế độ ăn phù hợp. Cũng như cải thiện và duy trì vóc dáng thon gọn, săn chắc… Và đừng quên theo dõi trang để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích và hấp dẫn mới nhất nhé!
