Một trong những xu hướng tăng cân cho người gầy đó là thực hiện các bài tập tăng cân. Vừa giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn nâng cao sức khẻo giúp cơ săn chắc và cơ thể tràn đầy năng lượng. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập giúp tăng cân tại nhà vô cũng dễ làm và hiệu quả tăng cân cao.
Vì sao nhiều người lựa chọn tập thể dục tăng cân?
Tập thể dục để là việc khiến bạn đốt cháy năng lượng và tiêu hao calo rất nhiều. Vậy nên lựa chọn tập thể dục để tăng cân có phải là điều đúng đắn hay không?
Sự thật là khi cơ thể bạn vận động, sẽ khiến cho bạn có cảm giác đói, lúc này cơ thể có nhu cầu được nạp năng lượng, Khi bạn ăn sau khi tập thể dục sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn đó là điều mà những người gầy chọn tập thể dục trong quá trình tăng cân của mình.
Ngoài việc mang lại cảm giác ngon miệng sau khi tập thì tập thể dục còn giúp cho cơ thể được phát triển các cơ, cơ bắp. Máu huyết được lưu thông hơn, tốt cho tim mạch và quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách thuận lợi. Không những thế vận động sẽ giúp bạn giảm các stress, căng thẳng ngủ ngon và vui vẻ hơn. Đó là những điều rất cần trong quá trình tăng cân của bạn.
Gợi ý một số bài tập tăng cân đơn giản mà hiệu quả
Vì thế mà Trùm Review sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập tăng cân đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
1. Bài tập Hít đất (Push up)
Một trong những bài tập cơ bản để bạn nâng cao sức khỏe đó là hít đất. Đây là bài tập giúp giúp kích thích phát triển các cơ ở vùng vai, cơ tay và cơ ngực. Với động tác dễ thực hiện bạn có thể biến hóa bài tập này theo các kiểu như leo núi, chống đẩy 1 tay để làm tăng thêm độ khó và thêm sinh động bài tập của bạn.
2. Bài tập Jump Squat
Jump Squat là bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc vòng ba cải thiện cơ ở đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
Hãy đứng thẳng và mắt nhìn thẳng. hai chân dang rộng bằng vai. Đưa hai tay lên trên và hai bàn tay đặt ở phía sau đầu. Hít thật sâu và siết chặt cơ bụng, cơ mông. Bắt đầu đẩy hông ra sau và co đầu gối. Nhấn gót bạn xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên. Khi tiếp đất hãy để tiếp đất bằng mũi chân và ngồi xổm xuống rồi lại bật nhảy. Thực hiện động tác này khoảng 10-15 lần. Rồi nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện lại động tác này.
3. Bài tập Dumbbell Split Squat (với tạ)
Bài tập tăng cân này sẽ giúp đùi sau của bạn chắc chắn và sẽ là bài tập khởi động tuyệt vời để làm nóng ở phần chân.
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng và cầm quả tạ nặng từ 0.5 – 3kg tùy vào sức mỗi người. Lòng bàn tay đặt đối diện nhau.
Đặt chân trước chân sau, hạ người xuống và chùng một chân và vuông góc một chân. Hai tay giữ nguyên và giữ tư thế này trong khoảng 10-15s. Sau đó trở về động tác ban đầu và thay chân với nhau.
4. Bài tập tăng cân Bent-Over Row
Bent-Over Row là bài tập gym cho người gầy giúp bạn đánh tan vùng mỡ lưng và kích thích các mô cơ trên cơ thể. Đặc biệt là ở phần lưng, giúp lưng quyến rũ và chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Mỗi tay cầm một tạ, hai đầu gối hơi cong. Từ từ đưa cơ thể ra phía trước và bẻ cong ngay tại phần eo. Giữ cho lưng của bạn thẳng và để song song với mặt đặt. Sau đó sẽ nâng tạ lên, tay thẳng, nâng tạ thẳng lên và bóp chặt vai. Hãy giữ tay của bạn đúng vị trí như hình. Sau đó hạ xuống và trở lại vị trí như ban đầu và hít vào. Thực hiện động tác nhiều lần.
5. Bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập tăng cân này giúp đùi và bắp đùi của bạn được săn chắc hơn, vòng 3 của bạn sẽ được nở nang hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng và hai tay đặt trước ngực. Bàn tay nắm chặt lại và đưa chân trái ra sau. Chùng đầu gối một góc 90 độ. Nhấn gót phải xuống và đá chân trái lên. Cố gắng đá thật cao nhất mới có thể. Khi bạn đá chân trái, hai tay bạn giữ nguyên. Rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này mỗi chân 15 lần.
6. Các bài tập tăng cân Yoga
Yoga là bài tập tăng cân cho người gầy giúp cho cơ thể được trao đổi chất nhanh, và hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn.
Các bài tập tăng cân tư thế yoga vô cùng đơn giản
1. Tư thế rắn hổ mang
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp và hai tay úp xuống, hướng về phía trước.
Bước 2: Dồn sức vào 2 cánh tay và nâng đầu, ngực lên.
Bước 3: Ngửa đầu lên trần nhà
Bước 4: Phần dưới của cơ thể chạm sát vào mặt thảm
Giữ tư thế này khoảng 10-20 giây và thở chậm rãi và trở về vị trí ban đầu.
2. Tư thế đứng bằng vai
Bước 1: Nằm ngửa, sau đó lưng và tay duỗi song song, đặt lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Hít thở từ từ, đồng thời lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn và từ từ nâng chân lên, hướng lên phía trần nhà.
Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và nhẹ nhàng thả người xuống sau đó trở về tư thế này ban đầu. Nghỉ ngơi và lặp lại tư thế này.
3. Tư thế xác chết
Đây là tư thế vừa dễ dàng, thư thản cho tinh thần bạn và giúp bạn ăn ngon và ngủ sâu hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa
Bước 2: Đặt 2 bàn tay thả lỏng bên cơ thể.
Bước 3: Thư giãn và nhắm mắt tận hưởng.
7. Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ không chỉ giúp bạn tốt tim mạch mà còn giúp bạn dễ dàng hấp thu các dưỡng chất, săn chắc cơ thể và là một thói quen lành mạnh. Chạy bộ mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.
8. Kéo xà
Kéo xà là một trong các bài tập cho người gầy tại nhà giúp tăng cường bắp tay và cơ cẳng tay một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về cổ tay yếu hoặc từng chịu chấn thương cổ tay, nên hạn chế thực hiện bài tập này. Đây là một bài tập tăng cân đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian luyện tập để đạt được kết quả tốt.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng và giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hai tay đồng thời vuông góc với vai.
- Nâng chân khỏi mặt đất, kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi cằm tiếp xúc với thanh xà.
- Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể, duy trì thẳng cánh tay trong quá trình này.
- Lặp lại động tác trên 10 lần trong 2 hiệp.
9. Bench Press
Bài tập tăng cân này hướng đến việc định hình cơ lưng, cơ tam đầu, cơ nhị đầu và cơ delta trước cho phụ nữ. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện nó cẩn thận và dưới sự giám sát của một huấn luyện viên để tránh chấn thương vai.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Nằm trên một băng ghế dài và giữ cơ thể thư giãn.
- Nắm lấy thanh tạ phía trên.
- Nhấc từ từ thanh tạ lên bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Sau đó, từ từ hạ thanh tạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn ở góc 90 độ.
- Lặp lại động tác này từ 4-5 lần.
10. Bench Dips
Bench Dips là một trong các bài tập giúp tăng cân có tác dụng chủ yếu giúp định hình cơ tam đầu. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về lưng hoặc cổ, không nên thử bài tập này vì nó có thể tạo căng cứng trong khu vực này.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Chọn một băng ghế rộng và chắc chắn.
- Đặt lưng vào mặt ghế và đứng trong tư thế vuông góc.
- Đưa chân về phía trước và giữ chúng vuông góc với bụng.
- Gập khuỷu tay và đẩy người xuống để tạo tư thế vuông góc với sàn.
- Sau đó, duỗi thẳng tay và nâng thân lên để quay trở lại vị trí ban đầu.
Những lưu ý để tập thể dục tăng cân thêm hiệu quả
Lưu ý về sinh hoạt và lối sống
Để bạn có thể sắp xếp thời gian tập thể dục và dinh dưỡng. Bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý để ăn đủ bữa và tập thể dục, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, hãy bỏ đi các thói quen xấu để bản thân sống tốt hơn, thúc đầy quá trình tăng cân dễ dàng hơn.
Lưu ý về dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tăng cân, bạn cần tham khảo các bài viết xây dựng thực đơn tăng cân và sắp xếp các thực phẩm có chất dinh dưỡng cao trong một ngày hợp lý để quá trình tăng cân của bạn đạt được hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để sử dụng thêm các loại thuốc tăng cân cho người gầy lâu năm để hỗ trọ quá trình tăng cân.
Phía trên Trùm Review đã giới thiệu cho bạn những bài tập tăng cân hiệu quả, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cho cơ thể săn chắc khỏe mạnh hơn. Chúc bạn sớm có được cơ thể mà bạn mong muốn.
