Không chỉ ăn nhiều là có thể lên cân như mong muốn, việc lựa chọn bài tập tăng cân phù hợp mới là yếu tố giúp cơ thể phát triển săn chắc và khỏe mạnh. Nhiều người gầy lâu năm thường bỏ qua tập luyện vì sợ tốn năng lượng, nhưng thực tế, vận động đúng cách sẽ kích thích ăn ngon, tăng cơ và cải thiện vóc dáng rõ rệt. Bài viết dưới đây, Trùm Review sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập giúp tăng cân tại nhà vô cũng dễ làm và hiệu quả cao.
Vì sao nhiều người lựa chọn tập thể dục tăng cân?
Tập thể dục để là việc khiến bạn đốt cháy năng lượng và tiêu hao calo rất nhiều. Vậy nên lựa chọn tập thể dục để tăng cân có phải là điều đúng đắn hay không?
Sự thật là khi cơ thể bạn vận động, sẽ khiến cho bạn có cảm giác đói lúc này cơ thể có nhu cầu được nạp năng lượng. Khi bạn ăn sau khi tập thể dục sẽ có cảm giác ngon miệng hơn và ăn được nhiều hơn. Đó là lý do mà những người gầy chọn các bài tập tăng cân trong quá trình cải thiện cân nặng của hộ.
Ngoài việc mang lại cảm giác ngon miệng sau khi tập thì tập thể dục còn giúp cho cơ thể được phát triển các cơ, cơ bắp. Máu huyết được lưu thông tốt cho tim mạch và quá trình trao đổi chất được diễn ra một cách thuận lợi.
Gợi ý một số bài tập tăng cân đơn giản mà hiệu quả
Bài tập Hít đất (Push up)
Một trong những bài tập tăng cân cơ bản để bạn nâng cao sức khỏe đó là hít đất. Đây là bài tập giúp kích thích phát triển các cơ ở vùng vai, cơ tay và cơ ngực. Với động tác dễ thực hiện bạn có thể biến hóa bài tập này theo các kiểu như leo núi, chống đẩy 1 tay để làm tăng thêm độ khó và thêm sinh động bài tập của bạn.
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một trong các bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc vòng ba cải thiện cơ ở đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng người, mắt nhìn về phía trước, hai chân dang rộng bằng vai.
- Đưa hai tay lên và đặt hai bàn tay ra sau đầu.
- Hít sâu, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ thăng bằng.
- Đẩy hông ra sau, co đầu gối như tư thế ngồi xổm.
- Nhấn mạnh gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên cao.
- Khi tiếp đất, chạm đất bằng mũi chân trước, sau đó hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục bật nhảy lặp lại động tác.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại thêm hiệp nếu cần.
Xem thêm: Gợi ý thực đơn tăng cân trong vòng 7 ngày đảm bảo hiệu quả
Bài tập Dumbbell Split Squat (với tạ)
Dumbbell Split Squat là bài tập tăng cân giúp đùi sau của bạn chắc chắn và sẽ là bài tập khởi động tuyệt vời để làm nóng ở phần chân.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng và cầm quả tạ nặng từ 0.5 – 3kg tùy vào sức mỗi người. Lòng bàn tay đặt đối diện nhau.
- Đặt chân trước chân sau, hạ người xuống và chùng một chân và vuông góc một chân.
- Hai tay giữ nguyên và giữ tư thế này trong khoảng 10-15s.
- Sau đó trở về động tác ban đầu và thay chân với nhau.
Bài tập tăng cân Bent-Over Row
Bent-Over Row là bài tập cho người gầy giúp bạn đánh tan vùng mỡ lưng và kích thích các mô cơ trên cơ thể. Đặc biệt là ở phần lưng, giúp lưng quyến rũ và chắc khỏe hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Mỗi tay cầm một quả tạ, đứng thẳng, hai đầu gối hơi cong để giữ thăng bằng.
- Từ từ gập người về phía trước tại phần hông (không cong lưng), giữ lưng thẳng và gần song song với mặt sàn.
- Giữ đầu và cổ thẳng hàng với cột sống.
- Bắt đầu kéo tạ lên, duỗi tay thẳng sang hai bên hoặc theo đúng tư thế yêu cầu, đồng thời siết chặt cơ vai.
- Giữ vị trí tay đúng kỹ thuật trong một nhịp để cảm nhận cơ hoạt động.
- Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu và hít vào.
- Lặp lại động tác nhiều lần theo số hiệp phù hợp với thể trạng.
Bài tập Reverse Lunge and Kick
Bài tập tăng cân này giúp đùi và bắp đùi của bạn được săn chắc hơn, vòng 3 của bạn sẽ được nở nang hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng và hai tay đặt trước ngực.
- Bàn tay nắm chặt lại và đưa chân trái ra sau.
- Chùng đầu gối một góc 90 độ. Nhấn gót phải xuống và đá chân trái lên.
- Cố gắng đá thật cao nhất mới có thể. Khi bạn đá chân trái, hai tay bạn giữ nguyên rồi trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này mỗi chân 15 lần.
Xem thêm: Top 10 thuốc tăng cân cho người gầy an toàn và hiệu quả 2026
Các bài tập Yoga
Yoga là bài tập tăng cân cho người gầy giúp cho cơ thể được trao đổi chất nhanh và hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Các bài tập thể dục tăng cân này giúp bạn ăn ngon và ngủ ngon hơn.
1. Tư thế rắn hổ mang
- Bước 1: Nằm sấp và hai tay úp xuống, hướng về phía trước.
- Bước 2: Dồn sức vào 2 cánh tay và nâng đầu, ngực lên.
- Bước 3: Ngửa đầu lên trần nhà
- Bước 4: Phần dưới của cơ thể chạm sát vào mặt thảm
- Bước 5: Giữ tư thế này khoảng 10-20 giây và thở chậm rãi và trở về vị trí ban đầu.
2. Tư thế đứng bằng vai
- Bước 1: Nằm ngửa, sau đó lưng và tay duỗi song song, đặt lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Hít thở từ từ, đồng thời lòng bàn tay của bạn ấn xuống sàn và từ từ nâng chân lên, hướng lên phía trần nhà.
- Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này thẳng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút và nhẹ nhàng thả người xuống sau đó trở về tư thế này ban đầu. Nghỉ ngơi và lặp lại tư thế này.
3. Tư thế xác chết
Đây là tư thế trong bài tập tăng cân vừa dễ dàng, thư thản cho tinh thần bạn và giúp bạn ăn ngon và ngủ sâu hơn.
- Bước 1: Nằm ngửa
- Bước 2: Đặt 2 bàn tay thả lỏng bên cơ thể.
- Bước 3: Thư giãn và nhắm mắt tận hưởng.
Chạy bộ thường xuyên
Chạy bộ không chỉ giúp bạn tốt tim mạch mà còn giúp bạn dễ dàng hấp thu các dưỡng chất, săn chắc cơ thể và là một thói quen lành mạnh. Chạy bộ mỗi buổi sáng sẽ giúp bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng.
Xem thêm: Bật mí cho bạn 10 cách tăng cân tại nhà cho người siêu gầy
Kéo xà
Kéo xà là một trong các bài tập tăng cân cho người gầy tại nhà giúp tăng cường bắp tay và cơ cẳng tay một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có vấn đề về cổ tay yếu hoặc từng chịu chấn thương cổ tay, nên hạn chế thực hiện bài tập này. Đây là một bài tập thể dục tăng cân đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian luyện tập để đạt được kết quả tốt.
Hướng dẫn thực hiện bài tập:
- Đứng thẳng và giữ chắc thanh xà bằng lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hai tay đồng thời vuông góc với vai.
- Nâng chân khỏi mặt đất, kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi cằm tiếp xúc với thanh xà.
- Sau đó, từ từ hạ thấp cơ thể, duy trì thẳng cánh tay trong quá trình này.
- Lặp lại động tác trên 10 lần trong 2 hiệp.
Những lưu ý để thực hiện các bài tập tăng cân thêm hiệu quả
Lưu ý về sinh hoạt và lối sống
Bên cạnh việc tập các bài tập tăng cân bạn cũng cần sắp xếp thời gian hợp lý để ăn đủ bữa và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, hãy bỏ đi các thói quen xấu để bản thân sống tốt hơn, thúc đầy quá trình tăng cân dễ dàng hơn.
Lưu ý về dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tăng cân, bạn cần tham khảo các bài viết xây dựng thực đơn tăng cân trong một ngày hợp lý để quá trình tăng cân của bạn đạt được hiệu quả. Bạn có thể tham khảo để sử dụng thêm các loại thuốc tăng cân cho người gầy lâu năm để hỗ trợ quá trình tăng cân.
Tăng cân không đơn thuần là con số trên cân nặng, mà là sự thay đổi tích cực về thể trạng và hình thể. Khi kết hợp dinh dưỡng đầy đủ với lịch tập khoa học, cơ thể sẽ hấp thu tốt hơn và phát triển đều đặn theo thời gian. Kiên trì theo đuổi đúng các bài tập tăng cân, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt sau từng tháng.
