Không ít người dù ăn uống đầy đủ nhưng vẫn khó cải thiện cân nặng, vì vậy cách tăng cân tại nhà đang trở thành chủ đề được quan tâm nhiều hơn. Thay vì phụ thuộc vào các sản phẩm bổ sung đắt tiền, nhiều người lựa chọn điều chỉnh chế độ ăn và sinh hoạt hằng ngày. Tuy nhiên, tăng cân thế nào để vừa hiệu quả vừa đảm bảo sức khỏe không phải ai cũng biết. Những chia sẻ dưới đây từ Trùm Review sẽ giúp bạn hiểu rõ và dễ áp dụng hơn.
Như thế nào là gầy?
Theo WHO, người trưởng thành có chỉ số BMI dưới 18,5 thuộc dạng người gầy, từ 18,5 đến 25 là người bình thường, từ 25 đến 30 là người béo. Nếu chỉ số BMI trên 30 sẽ thuộc dạng người béo phì.
Tuy nhiên, những người ở quốc gia Châu Á trong đó có Việt Nam, cơ bản tạng người sẽ nhỏ hơn, vì vậy chỉ số BMI 18,5 đến 22,9 được coi là người bình thường và lớn hơn sẽ thuộc dạng người béo.
10 cách tăng cân tại nhà cho người siêu gầy
1. Bổ sung Protein cho cơ thể
- Protein (chất đạm) là dưỡng chất quan trọng nhất với người gầy muốn tăng cân, giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện cân nặng.
- Nguồn protein phổ biến: trứng, thịt, cá, sữa, bông cải xanh, các loại đậu,…
Theo nghiên cứu, cơ thể cần khoảng 1g protein/0.5kg trọng lượng. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cân hiệu quả, bạn nên đặt mục tiêu 1,5 – 2,2g protein/kg cân nặng mỗi ngày.
Lưu ý quan trọng: Protein tạo cảm giác no lâu. Nếu ăn quá nhiều đạm riêng lẻ, bạn có thể no nhanh và khó nạp thêm các chất dinh dưỡng khác. Giải pháp cho việc này đó là kết hợp với các thực phẩm protein với các chất khác trong mỗi bữa ăn hằng ngày.
2. Nạp nhiều calo là cách tăng cân tại nhà hiệu quả
Nguyên tắc tăng cân cốt lõi là lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
- Calo nạp vào đến từ thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ là năng lượng cơ thể dùng cho vận động và sinh hoạt.
- Muốn tăng cân hiệu quả, bạn nên nạp dư khoảng 700 – 1000 calo/ngày so với mức cơ thể tiêu hao.
- Khi đã quen, bạn sẽ dễ kiểm soát khẩu phần ăn và điều chỉnh phù hợp.
- Duy trì đều đặn trạng thái dư calo mỗi ngày, bạn sẽ sớm nhận thấy cân nặng và vóc dáng cải thiện rõ rệt.
Đây là cách tăng cân tại nhà đơn giản vì bạn hoàn toàn có thể tự theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn.
Xem thêm: Gợi ý thực đơn tăng cân trong 7 ngày đảm bảo hiệu quả
3. Cách tăng cân tại nhà nhờ nạp nhiều đạm và chất béo
- Chất đạm và chất béo là hai nhóm dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt phù hợp với người gầy muốn cải thiện cân nặng.
- Cách tăng cân hiệu quả tại nhà là chủ động bổ sung thêm thực phẩm giàu đạm và chất béo vào thực đơn hằng ngày.
- Không nên chỉ tập trung ăn nhiều đạm và béo, vì tăng cân bền vững cần sự kết hợp đầy đủ các nhóm chất.
- Duy trì 3 bữa chính mỗi ngày để cung cấp năng lượng nền cho cơ thể.
- Bổ sung thêm 2 – 3 bữa phụ, giúp cơ thể luôn được nạp calo liên tục và hỗ trợ tăng cân tốt hơn.
- Ăn uống đều đặn và linh hoạt sẽ giúp cơ thể hấp thu tốt và cải thiện cân nặng rõ rệt theo thời gian.
4. Rèn luyện sức khỏe mỗi ngày
Lười vận động cũng là nguyên do dẫn đến việc bạn gầy mãi, ngoài việc bổ sung dưỡng chất việc tập luyện thể thao. Việc tập GYM cũng rất tốt cho kế hoạch nâng cấp thân hình của bạn và là cách tăng cân tại nhà cho người gầy lâu năm.
Hãy kết hợp với chế độ ăn uống đầy dưỡng chất và tập thể thao đầy đặn để quá trình tăng cân cho người gầy đạt được hiệu quả, đều đặn mà không lo sợ bị mập. Ngoài ra tập luyện thể dục thể thao cũng giúp cho cơ thể khí huyết được lưu thông, giải trừ độc tố thông qua lỗ chân lông.
5. Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày
Muốn tăng cân, tất nhiên phải ăn nhiều, ngoài 3 bữa chính được lên kế hoạch cho mỗi bữa ăn và ăn đúng giờ. Cách tăng cân cho người gầy lâu năm đó là ăn nhiều hơn 3 bữa chính, tốt nhất là thêm ít nhất 3 bữa phụ ở giữa các buổi chính.
Ngoài ra tránh tình trạng uống nước trước khi ăn sẽ làm chúng ta no hơi và không tiêu thụ được nhiều thức ăn. Trong các bữa chính cần đảm bảo dàn trải các chất để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng.
6. Quản lí thời gian hiệu quả
Muốn tìm cách tăng cân tại nhà cho người gầy hiệu quả, bạn cần bắt đầu từ việc xây dựng kế hoạch sinh hoạt và ăn uống rõ ràng.
Tuy nhiên, nếu không có thời gian biểu khoa học, bạn sẽ dễ bỏ bữa hoặc ăn không đúng giờ và không duy trì được chế độ tăng cân lâu dài. Giải pháp tốt nhất đó chính là sắp xếp giờ ăn cố định mỗi ngày và cân bằng giữa công việc, ăn uống, tập luyện.
Khi quản lý thời gian hợp lý và kiên trì thực hiện, bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu tăng cân như mong muốn.
Xem thêm: 10 bài tập tăng cân nhanh tại nhà cho cả nam và nữ
7. Thay đổi thói quen khi ăn
Cách tăng cân tại nhà nhanh đó là thay đổi thói quen khi ăn. Bình thường, chúng ta sẽ chỉ nạp một lượng thức ăn nhất định, bây giờ tăng khẩu phần ăn, ăn đúng bữa và thêm các bữa phụ, vì thế trong các bữa chính, có thể thay thế tô to hơn để ăn, để cảm thấy thức ăn ít và ăn được nhiều hơn.
8. Ngủ đủ giấc
Khi ngủ, cơ thể sẽ tiết ra một loại hoocmon tăng trưởng, giúp phát triển chiều cao và cân nặng. Thức khuya khiến cơ thể chúng ta tiêu hao calo nhiều hơn bình thường.
Điều cần ở người muốn tăng cân là lượng calo nạp vào sẽ nhiều hơn lượng calo tiêu hao, vì thế nếu muốn tăng cân nên ngủ ít nhất 6-8 tiếng một ngày để cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Đây là một trong những cách tăng cân tại nhà đơn gian và dễ thực hiện.
9. Cải thiện hệ tiêu hóa
Lý do khiến cơ thể chúng ta có khi là do hệ tiêu hóa kém, khó hấp thụ các dưỡng chất. Nên việc cải thiện hệ tiêu hóa cũng là điều thiết yếu nếu muốn quá trình tăng cân được thuận lợi hơn và là cách tăng cân tại nhà hiệu quả.
Bạn có thể cải thiện từ những điều nhỏ nhặt như ăn chậm, nhai kỹ, ăn nhiều các thực phẩm nhiều chất xơ và các chất tốt cho hệ tiêu hóa như sữa chua, táo, hạt chia, trà kombucha, đu đủ, ngũ cốc,…
10. Sử dụng thuốc tăng cân
Sử dụng thuốc tăng cân cách tăng cân tại nhà nhanh chóng. Tuy nhiên bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ và chọn lựa thực phẩm, viên uống hay thuốc tăng cân có thương hiệu và an toàn.
Nên ưu tiên những loại thuốc tăng cân làm từ thiên nhiên để không bị mang những tác dụng phụ do thuốc tăng cân mang lại. Bạn có thể tham khảo các loại thuốc tăng cân tốt nhất hiện nay để chọn lựa sản phẩm phù hợp với bản thân.
Một số nguyên nhân chính khiến người gầy khó tăng cân
Bên cạnh việc tìm cách tăng cân tại nhà dành cho người gầy, bạn cũng nên tìm hiểu những nguyên nhân khiến khó lên cân:
- Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể. Nếu có di truyền gia đình là người gầy, khả năng người cá thể cũng gặp khó khăn trong việc tăng cân.
- Người gầy thường không tiêu thụ đủ lượng calo và dinh dưỡng cần thiết để tăng cân. Họ có thể không ăn đủ thức ăn hoặc không có thói quen ăn đủ các bữa trong ngày.
- Người gầy có thể có mức hoạt động vận động cao, đốt cháy năng lượng nhanh chóng và khó tích lũy năng lượng dư thừa để tăng cân.
- Các vấn đề về tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng hoặc các bệnh lý như bệnh giun, bệnh tăng đường huyết, bệnh tuyến giáp hay các bệnh lý nội tiết khác có thể ảnh hưởng đến việc hấp thụ dinh dưỡng và gây ra tình trạng gầy gò.
- Áp lực tâm lý và căng thẳng có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ, gây ảnh hưởng đến cân nặng và dẫn đến tình trạng gầy.
- Một số người có thói quen tăng cường hoạt động như chạy bộ, tập luyện quá mức, dẫn đến mất năng lượng nhanh chóng và khó tăng cân.
Để giải quyết vấn đề khó tăng cân, người gầy cần tư vấn và hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thiết lập chế độ ăn uống và lựa chọn cách tăng cân tại nhà phù hợp. Từ đó giúp cân nặng được cải thiện một cách đáng kể.
Những sai lầm trong quá trình tăng cân dế khiến bạn nản chí và thất bại
Trong quá trình tăng cân, có thể gặp phải một số sai lầm dẫn đến cảm giác nản chí và thất bại. Những sai lầm này có thể bao gồm:
- Đặt mục tiêu không thực tế
- Ăn quá nhiều thức ăn không lành mạnh và đồ ăn nhanh
- Thiếu hoặc không có lựa chọn thực phẩm đa dạng
- Không tập trung vào việc tăng cường cơ bắp
- Thiếu kiên nhẫn và kiên trì
- Không quản lý stress và cảm xúc
Để đạt được thành công trong quá trình tăng cân, hãy đặt mục tiêu cụ thể và khả thi, tập trung vào lựa chọn thực phẩm lành mạnh, tăng cường cơ bắp, kiên nhẫn và kiên trì, và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia nếu cần thiết.
Tăng cân không đơn giản là ăn thật nhiều mà cần đúng cách và phù hợp với thể trạng mỗi người. Khi xây dựng được thói quen ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi tích cực theo thời gian. Quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì và lựa chọn đúng phương pháp. Hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn tìm được cách tăng cân tại nhà phù hợp cho mình.
