15 bài tập tăng vòng 1 cấp tốc nâng ngực chảy xệ hiệu quả

Bạn đau đầu vì không biết làm cách nào để cải thiện vòng 1 ‘“lép xẹp” của mình. Ngoài các loại thuốc tăng vòng 1 mà mình đã giới thiệu ở bài viết trước. Bạn hãy thử kết hợp với các bài tập tăng vòng 1 giúp ngực nảy nở, săn chắc mình sắp giới thiệu dưới đây nhé!

Lợi ích khi luyện tập tăng vòng 1

Phương pháp tập thể dục không phải là điều quá xa lạ đối với tất cả mọi người, tuy nhiên chúng luôn là sự lựa chọn hàng đầu. Đặc biệt, các bài tập ngực cho nữ tại nhà lại dễ dàng áp dụng cho nhiều đối tượng. Các bài tập tăng vòng 1 cấp tốc không chỉ giúp vòng 1 được đầy đặn, săn chắc, căng tràn mà còn tốt cho sức khỏe. Lợi ích khi kết hợp giữa luyện tập và viên uống tăng vòng 1 sẽ nhân đôi hiệu quả mà bạn mong muốn.

Một số tác dụng như sau: 

  • Đầu tiên, các bài tập ngực trực tiếp sẽ giúp vòng ngực được nảy nở, căng tròn và đầy quyến rũ. Ngoài việc tăng kích thước vòng 1, bài tập cho vòng 1 chảy xệ cũng giúp nâng ngực, ngăn ngừa ngực chảy xệ hiệu quả.
  • Một số động tác của các bài tập tăng vòng 1 còn giúp tác động đến bụng và mông. Do đó, các bài tập nâng ngực sẽ giúp vòng 1 nảy nở, vòng 2 thon gọn và vòng 3 căng tràn đầy sexy. Mang lại cho bạn body cực mlem đấy nhé!
  • Ngoài các lợi ích về thể chất, những bài tập tăng vòng 1 cũng giúp bạn được thư giãn, thoải mái và giảm stress hiệu quả. Sau những giờ ra ngoài làm việc căng thẳng và mệt mỏi hãy dành thời gian để luyện tập để cải thiện sức khỏe.
  • Giúp cơ thể được dẻo dai, khỏe mạnh hơn. Giúp hỗ trợ điều trị bệnh gù lưng, đau lưng.
  • Giúp đẩy lùi một số bệnh về tim mạch và huyết áp.

Lưu ý rằng, khi luyện tập bạn nên lựa chọn cho mình các loại áo nâng ngực phù hợp với cơ thể. Áo lót nâng ngực vừa có tác dụng giúp bầu ngực được cố định, ngăn ngừa chảy xệ. Đặc biệt tình trạng ngực xệ ở tuổi dậy thì xảy ra rất nhiều bạn vẫn nên chú ý tránh trường hợp này.

Những bài tập tăng vòng 1 tại nhà hiệu quả cấp tốc cho nữ

Sẽ tùy vào mục đích luyện tập của bạn mà lựa chọn các bài tập thể dục tăng vòng 1 hiệu quả và phù hợp cho mình. Dưới đây mình sẽ giới thiệu 15 bài tập làm to ngực ngay tại nhà. Luyện tập ngay để sở hữu body sexy và căng mướt nhé!

1. Bài tập chống đẩy với tường giúp nở nang vòng 1

Chống đẩy với tường được coi là một trong các bài tập tăng vòng 1 hiệu quả mà lại đơn giản. Động tác của bài tập cho ngực chảy xệ này chủ yếu tập trung vào cơ ngực, giúp ngực được săn chắc và giãn nở.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, đưa 2 chân rộng bằng vai và 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng.
  • Bước 2: Dùng 2 tay chống vào tường sao cho chân, lưng và đầu tạo thành 1 đường thẳng. Chếch vào tường góc 45 độ.
  • Bước 3: Hít vào và ép sát cơ thể vào tường. Chân giữ nguyên.
  • Bước 4: Giữ tư thế từ 2 đến 3 giây sau đó trở về vị trí cũ.
  • Bước 5: Thực hiện động tác trên 15 đến 20 lần. Giữ nhịp thở nhịp nhàng cùng với các cử động của cơ thể. Đảm bảo thở đều và đúng tư thế.

Bài tập chống đẩy với tường giúp nở nang vòng 1

2. Cách tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu còn có tên gọi khác là Bridge Pose. Đây là cách tăng vòng 1 với bài tập vòng 1 nở nang có cường độ mạnh và tác động vào cả phần mông. Do vậy, động tác giúp bạn cải thiện được cả vòng 1 và vòng 3, từ đó khắc phục ngực chảy xệ ở tuổi dậy thì.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, đặt 2 tay và 2 chân song song với sàn.
  • Bước 2: Chống 2 chân vuông góc với mặt sàn.
  • Bước 3: Hít vào và dồn lực vào 2 phần vai và chân. Nâng lưng và hông lên cao, giữ 2 tay đan vào nhau và sát với mặt sàn.
  • Bước 4: Giữ tư thế cây cầu khoảng 1 phút.
  • Bước 5: Lặp lại động tác từ 9-10 hiệp.

Cách tập thể dục tăng vòng 1 với tư thế cây cầu

3. Động tác hít đất giúp nở ngực hiệu quả

Bất kỳ một bài tập nào dù với mục đích gì đều không thể bỏ qua động tác hít đất. Sở dĩ đây là động tác tương tự như bài tập chống đẩy, nhưng chúng nâng cao hơn. Động tác này không chỉ có tác dụng với vòng 1 mà còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Hít đất được ứng dụng nhiều trong các bài tập tăng vòng 1. 

Hướng dẫn luyện tập:

  • Bước 1: Đầu tiên, chống 2 tay vuông góc với sàn và 2 mũi chân chống xuống sàn.
  • Bước 2: Tiếp theo, bạn dồn lực cơ thể vào 2 tay cùng với 2 mũi chân. Từ từ hít vào và hạ thấp ngực sát mặt sàn. 
  • Bước 3: Thở ra và dùng đẩy để người về vị trí cũ.
  • Bước 4: Tiếp tục động tác đều đặn từ 3 hiệp 1 ngày. Mỗi hiệp kéo dài 10 đến 15 lần.

Động tác hít đất giúp nở ngực hiệu quả

4. Bài tập ép ngực 

Đây được coi là bài tập ngực cơ bản tại nhà, bạn không cần tốn kém chi phí mua dụng cụ hay ra phòng tập gym. Tuy nhiên, để hiệu quả phát huy tốt nhất bạn nên trì luyện tập từ 1-1,5 tháng. Lúc này bạn sẽ nhận thấy được hiệu quả rõ rệt hơn và thấy được tác dụng của bài tập ngực cho nữ tại nhà để tăng vòng 1 nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác:

  • Bước 1: Mở rộng 2 tay sang ngang. Gập khuỷu tay 1 góc 90 độ và vai hướng lên trên.
  • Bước 2: Sau đó di chuyển 2 tay đến trước ngực đến khi 2 tay chạm vào nhau.
  • Bước 3: Mở rộng 2 tay đi về vị trí đầu. Lưu ý, bạn nên ưỡn ngực ra phía trước.
  • Bước 4: Động tác này bạn nên thực hiện trên 3 hiệp và mỗi hiệp từ 10-15 lần.

Bài tập ép ngực 

5. Bài tập giãn ngực tại nhà

Một bài tập tăng vòng 1 cực phù hợp với các cô nàng ngực lép chính là động tác giãn ngực. Ngoài việc giúp vòng 1 nảy nở, động tác còn giúp chị em được thư giãn và thoải mái sau 1 ngày dài mệt mỏi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đầu tiên, lựa chọn cho mình 1 tư thế ngồi thật thoải mái
  • Bước 2: Đưa 2 tay lên cao.
  • Bước 3: Gập 2 khuỷu tay ra phía sau gáy sao cho 2 bàn tay chạm nhau. Ngực ưỡn, lưng thẳng.
  • Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
  • Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập giãn ngực tại nhà

6. Bài tập tăng vòng 1 cấp tốc: Plank nâng tay

Plank sẽ không có gì xa lạ đối với các chị em phụ nữ quan tâm đến việc luyện tập thể dục. Động tác Plank không chỉ giúp bạn giảm được lượng mỡ bụng dư thừa mà Plank nâng tay con giúp nâng ngực hiệu quả. Kết hợp với tạ giúp tác động đến cơ ngực và giúp cho vòng 1 được nảy nở, căng tròn và săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu bài tập nhẹ nhàng với tư thế Plank cơ bản. 2 tay cầm 2 cục tạ.
  • Bước 2: Bạn giữ nguyên tay phải và từ từ nâng tay trái áp sát cạnh sườn. Sau đó để tạ lên gần ngực, sao cho ngực và tạ không được tiếp xúc với nhau.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong 3s, và sau đó bạn hạ tay trái trở về vị trí cũ.
  • Bước 4: Thực hiện giống như vậy với tay phải. Bạn áp dụng từ 5-10 lần đối với mỗi bên tay.

Plank nâng tay

7. Bài tập giúp tăng vòng 1 với tư thế duỗi ngực

Nghe động tác rất đơn giản, tuy nhiên bạn vẫn nên luyện tập đúng kỹ thuật cùng với chế độ ăn hợp lý. Bổ sung các loại thực phẩm tăng vòng 1 giúp cơ thể nâng cao hiệu quả tăng trưởng cho vùng núi đôi. Ngoài việc giúp vòng 1 được căng tràn, săn chắc thì tư thế này còn là liều thuốc giúp chữa đau lưng.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn đưa 2 tay ra sau lưng và đan chặt vào nhau.
  • Bước 2: Đẩy tay ra càng xa vùng lưng càng tốt. Giữ cho lưng và đầu luôn thẳng, ngực ưỡn về phía trước.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên 30s, lặp lại động tác từ 5-10 lần.

Bài tập săn chắc vòng 1 với tư thế duỗi ngực

8. Bài tập cho vòng 1 chảy xệ: Tư thế ngực bay

Tư thế ngực bay được xem là một trong số các bài tập tăng vòng 1 mang lại hiệu quả nhanh nhất. Động tác này giúp tác động mạnh vào cơ ngực, giúp ngực giãn ra và kích thích tuyến vú phát triển. Đồng thời còn giúp nâng ngực bị chảy xệ. Do vậy để hiệu quả được tốt hơn, bạn nên luyện tập chung với tạ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa và co 2 gối tạo thành góc 45 độ.
  • Bước 2: Giang 2 tay sao cho vuông góc với thân người. Và mỗi tay cầm 1 quả tạ.
  • Bước 3: Hít vào và nâng 2 tạ về trước ngực, giữ tay thẳng và cơ ngực ưỡn căng.
  • Bước 4: Hạ tay về vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Thực hiện động tác ngực bay trên 2 hiệp, lưu ý mỗi hiệp từ 15-20 cái.

Tư thế ngực bay

9. Tư thế con lạc đà giúp giảm mỡ bụng và tăng vòng ngực hiệu quả

Tư thế con lạc đà được coi là 1 trong số những bài tập tăng vòng 1 được chị em ưa chuộng. Động tác này còn là giải pháp giúp giảm stress, lưu thông máu và kéo dãn gân cốt. Luyện tập động tác vào buổi tối trước khi ngủ giúp bạn có một giấc ngủ thật sâu và chất lượng.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối trên thảm và 2 chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bạn hít sâu và đặt tay tại vị trí gần xương chậu. Sau đó ngã người ra sau và dùng 2 tay nắm gót chân.
  • Bước 3: Bạn dồn lực của cơ thể vào 2 tay để đẩy ngực và bụng về phía trước hết cỡ. 
  • Bước 4: Giữ yên khoảng 30s đến 1 phút.
  • Bước 5: Trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện động tác từ 10-15 lần.

Tư thế con lạc đà

10. Tập tăng vòng 1: tư thế rắn hổ mang 

Tư thế rắn hổ mang từ lâu được biết đến là bài tập giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Tuy nhiên, không dừng lại ở đó, tư thế này còn được coi là bài tập cho nữ tại nhà vô cùng tốt.

Không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ nào khác, bạn cũng có thể luyện tập ngay tại nhà. Những tác động trực tiếp lên phần mô ngực có thể kích thích sự phát triển của núi đôi nhanh chóng. Trong khoảng thời gian luyện tập, bạn có thể sử dụng các loại nước chế biến từ mầm đậu nành tăng vòng 1, cụ thể hơn là sữa đậu nành nhằm hỗ trợ tốt nhất cho cơ thể nhé!

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu bài tập bằng cách nằm sấp. Duỗi thẳng 2 tay, 2 chân và thả lỏng người.
  • Bước 2: Hít vào và chống 2 tay xuống sàn. Sau đó dùng lực đẩy phần thân lên cao. Sao cho bụng không chạm sàn, và tay thẳng, thân trên ưỡn lên, đầu ngẫng cao.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 30s đến 60s.
  • Bước 4: Từ từ hạ thấp thân người xuống.
  • Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.

Tập tăng vòng 1: tư thế rắn hổ mang 

5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ cho chị em nên biết

1. Động tác đẩy ngực Bench Press

Bench Press chính là bài tập giúp tăng vòng 1 tốt nhất hiện nay cho phái nữ mà bạn nên thường xuyên dành thời gian luyện tập.

Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập tạ thẳng. Dùng 2 tay giữ tạ sao cho rộng hơn vai. Cẳng tay bạn tạo thành 1 góc vuông 90 độ. Sau đó nhất thanh tạ đòn đưa ra khỏi giá tập, 2 tay thẳng nhưng không khóa khớp.

Bước 2: Hít vào và căng cơ ngực. Bạn từ từ hạ tạ xuống đến khi nào thanh đòn chạm vào ngực giữa của bạn. Giữ cơ thể 1 giây.

Bước 3: Thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng việc siết cơ ngực đến điểm cao nhất và giữ 1 giây. 

Thực hiện động tác 3 hiệp và mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần.

2. Bài tập tăng vòng 1 Dumbbell Flyes

Cách tập thể dục tăng vòng 1 với động tác Dumbbell Flyes  bạn cần siết chặt cơ ngực giữa, giúp đạt được hiệu quả nâng ngực nhanh hơn. Mỗi người sẽ có 1 cường độ tập với mức ghế tập khác nhau. Đặc biệt cả 3 vị trí của ghế đều có tác động đến vùng cơ ngực như ghế dốc lên, ghế dốc xuống và ghế ngang. Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa ra trên ghế tập, mỗi tay bạn giữ 1 tạ đơn và tựa lên 2 đỉnh đùi. Sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Sử dụng lực ở 2 đùi nâng tạ lên, giữ ở trước người sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Sau đó nâng tạ lên như lúc bạn đang ép chặt. Vị trí này là vị trí bắt đầu với bài tập giúp tăng vòng 1 này.

Bước 3: Giữ 2 cùi chỏ hơi cong giúp cơ thể không bị khóa khớp. Hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi ra hoàn toàn, đến lúc bạn thấy cơ ngực duỗi ra hết. Tiếp tục hít vào mỗi khi thực hiện động tác này.

Bước 4: Từ từ bạn nâng 2 tay ngược trở lại vị trí ban đầu . Siết chặt cơ ngực và thở ra.

Giữ động tác trong 1 giây và thực hiện lại 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần.

3. Bài tập nâng ngực Plank nâng tay

Thay vì thực hiện động tác Plank truyền thống, Plank lần này được thực hiện cùng với tạ tay. Sự chuyển động của các động tác tay sẽ giúp cho cơ ngực được phát triển đều đặn. Cách thực hiện:

Bước 1: Thay vì 2 tay bạn chống trực tiếp xuống sàn thì bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ, lấy đó làm điểm tựa.

Bước 2: Giữ nguyên tay trái và nâng tay phải lên. Ép tay vào cạnh sườn, để cao và giúp cho tạ gần ngực.

Bước 3: Bạn giữ đều nhịp thở, dừng động tác khoảng 3 giây, sau đó bạn thu tay lại thực hiện tương tự cùng với tay bên kia.

Thực hiện đều đặn 5 lần mỗi bên.

4. Bài tập ép ngực với máy tập Pec Fly

Pec Fly được biết là 1 bài tập giúp tăng vòng 1 cực kỳ được ưa chuộng tại phòng Gym. Bởi máy tập gym khá đắt đỏ nên hầu hết sẽ ít có người chuẩn bị tại nhà. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi vào máy tập sau đó nắm lấy tay kéo

Bước 2: Hít vào và kéo máy tập ra

Bước 3: Thở ra, đưa máy tập vào.

Thực hiện động tác lặp lại khoảng 30 đến 50 lần cho mỗi buổi tập . Đặc biệt lưu ý bạn nên giữ cho lưng thẳng nhằm đem lại hiệu quả cao nhất. 

5. Bài tập nâng ngực Chin up

Hít xà được biết đến không chỉ là bài tập giúp tăng chiều cao mà còn giúp bạn cải thiện vòng 1 hiệu quả. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai tay bạn nắm chặt thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào người với độ rộng hẹp hơn vai.

Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay và giữ cho người thẳng, lưng dưới còn tự nhiên, ngực ưỡn. 

Bước 3: Kéo người lên đến khi đầu gần chạm vào xà và thở ra. Siết chặt cơ bắp tay và giữ cùi chỏ sát người.

Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người xuống

Thực hiện 3 hiệp, từ 7-10 lần mỗi hiệp.

Một số lưu ý cho người luyện tập các bài tập tăng vòng 1 tại nhà

Tập thể dục chắc hẳn là phương pháp tăng vòng 1 phổ biến nhất hiện nay. Ngoài mục đích tăng kích thước ngực, phát triển bầu ngực và làm săn chắc các bầu ngực xệ. Những bài thể dục nở ngực còn giúp cơ thể được khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Tuy nhiên, nếu luyện tập với 1 cường độ không hợp lý cũng không mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể. Dưới đây sẽ là 1 số lưu ý mà bạn nên biết khi thực hiện bài tập tăng vòng 1:

  • Khởi động thật kỹ để tránh gặp các chấn thương về cơ, bong gân hay xương cốt…
  • Bổ sung nhiều nước kể cả trước, trong hay sau khi luyện tập. Uống đủ 1.5-2l nước/ ngày.
  • Kiên trì tập luyện mỗi ngày.
  • Kết hợp với chế độ ăn uống tốt cho vòng 1 và đầy đủ chất cho cơ thể.
  • Hít thở đúng cách.
  • Đảm bảo cường độ luyện tập phù hợp với thể trạng. Kết hợp nhiều động tác trong 1 lần luyện tập.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật động tác nhằm mang lại hiệu quả cao.
  • Không luyện tập khi đang ốm, bụng quá đói hoặc quá no, chấn thương.
  • Chú ý cách sinh hoạt mỗi ngày, bạn cũng nên tìm hiểu cho mình các cách ngủ tăng vòng 1 hiệu quả. Bởi các chi tiết nhỏ trong cuộc sống như dáng đi, tư thế ngủ sai cách cũng làm cho vòng 1 kém phát triển.

Video các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà


Trên đây là tổng hợp 15 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả và cấp tốc nhất cho các cô nàng “màn hình phẳng”. Trùm Review hi vọng bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu ngay và sở hữu cho mình một body thật sexy, bốc lửa nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Địa điểm Mỹ phẩm
Sữa rửa mặt Aderma
Đánh giá sữa rửa mặt Aderma có hiệu quả không?
Kem trị mụn Derma Forte
Review kem trị mụn Derma Forte có hiệu quả không?
chuốt mi Maybelline
TOP 8 loại chuốt mi Maybelline đang gây sốt trên thị trường
Làm đẹp Sức khoẻ
Chạy bộ tăng chiều cao thường xuyên
Chạy bộ tăng chiều cao có thật hay không – hướng dẫn cách chạy
Cách tẩy tế bào chết môi bằng muối
7 cách tẩy tế bào chết môi tại nhà cực dễ mà rất hiệu quả
Công dụng cà phê giảm cân Idol Slim
Cà phê giảm cân Idol Slim Coffee giải quyết nỗi lo béo bụng