Nhiều chị em cảm thấy thiếu tự tin vì vòng 1 nhỏ hoặc kém săn chắc. Thay vì chỉ phụ thuộc vào mỹ phẩm hay thực phẩm hỗ trợ, bạn có thể thử các bài tập tăng vòng 1 đơn giản tại nhà. Phương pháp này không tốn chi phí nhưng vẫn mang lại hiệu quả nếu luyện tập đúng cách. Bài viết dưới đây từ Trùm Review sẽ gợi ý những bài tập giúp tăng vòng 1 và cải thiện ngực chảy xệ được nhiều người áp dụng.
Lợi ích khi luyện tập tăng vòng 1
Tập luyện luôn là phương pháp tự nhiên giúp cải thiện vóc dáng. Đặc biệt, các bài tập tăng vòng 1 có thể giúp cơ ngực săn chắc và định hình form ngực rõ ràng hơn.
Một số lợi ích nổi bật có thể kể đến:
- Các bài tập giúp tăng vòng 1 hỗ trợ phát triển cơ ngực. Vòng 1 trông đầy đặn và săn chắc hơn
- Một số động tác còn tác động đến bụng và mông. Nhờ đó vóc dáng cân đối hơn
- Những bài tập cho vòng 1 chảy xệ giúp nâng cơ ngực và cải thiện tình trạng ngực chùng nhão
- Tập luyện thường xuyên giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn
- Hoạt động thể chất giúp giảm stress và cải thiện tinh thần sau giờ làm việc
Khi luyện tập, bạn nên chọn áo ngực thể thao phù hợp. Điều này giúp cố định vòng 1 và tránh tình trạng chảy xệ khi vận động.
5 bài tập tăng vòng 1 tại nhà đơn giản
Dưới đây là các bài tập tăng vòng 1 dễ thực hiện tại nhà. Bạn chỉ cần kiên trì luyện tập mỗi ngày để thấy sự thay đổi rõ rệt.
Chống đẩy với tường
Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Động tác tác động trực tiếp vào cơ ngực.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Đặt hai tay lên tường và giữ cơ thể tạo góc khoảng 45 độ
- Bước 3: Hít vào và từ từ hạ người về phía tường
- Bước 4: Giữ tư thế vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu
Thực hiện khoảng 15-20 lần mỗi buổi tập.
Tư thế cây cầu
Bridge Pose là bài tập tăng vòng 1 kết hợp tác động vào mông và lưng dưới. Động tác này giúp cơ thể săn chắc hơn.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt song song cơ thể
- Bước 2: Co hai chân và đặt bàn chân lên sàn
- Bước 3: Dùng lực chân nâng hông và lưng lên cao
- Bước 4: Giữ tư thế khoảng 30-60 giây rồi hạ xuống
Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
Xem thêm: Những sự thật về mầm đậu nành tăng vòng 1 mà bạn nên biết
Hít đất
Hít đất là bài tập giúp tăng vòng 1 được nhiều huấn luyện viên khuyến khích. Động tác giúp phát triển cơ ngực và cơ tay.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, giữ thân người thẳng
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống gần sàn khi hít vào
- Bước 3: Đẩy người lên khi thở ra
Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập ép ngực
Đây là bài tập cho vòng 1 chảy xệ đơn giản và dễ thực hiện.
Cách thực hiện
- Bước 1: Mở rộng hai tay sang ngang
- Bước 2: Gập khuỷu tay 90 độ
- Bước 3: Đưa hai tay lại trước ngực đến khi chạm nhau
- Bước 4: Mở tay về vị trí ban đầu
Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp.
Bài tập giãn ngực
Một bài tập tăng vòng 1 cực phù hợp với các cô nàng ngực lép chính là động tác giãn ngực. Ngoài việc giúp vòng 1 nảy nở, động tác còn giúp chị em được thư giãn và thoải mái sau 1 ngày dài mệt mỏi.
Cách thực hiện
- Bước 1: Đầu tiên, lựa chọn cho mình 1 tư thế ngồi thật thoải mái
- Bước 2: Đưa 2 tay lên cao
- Bước 3: Gập 2 khuỷu tay ra phía sau gáy sao cho 2 bàn tay chạm nhau. Ngực ưỡn, lưng thẳng
- Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt
- Bước 5: Trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác
Xem thêm: Thuốc tăng vòng 1 Bust Ultra cho vòng ngực căng tròn săn chắc
5 bài tập tăng vòng 1 với dụng cụ
Ngoài các bài tập tại nhà, bạn có thể thử những bài tập giúp tăng vòng 1 tại phòng gym.
Động tác đẩy ngực Bench Press
Bench Press chính là bài tập tăng vòng 1 tốt hiện nay cho phái nữ mà bạn nên thường xuyên dành thời gian luyện tập.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập tạ thẳng. Dùng 2 tay giữ tạ sao cho rộng hơn vai. Cẳng tay bạn tạo thành 1 góc vuông 90 độ.
- Bước 2: Sau đó nhất thanh tạ đòn đưa ra khỏi giá tập, 2 tay thẳng nhưng không khóa khớp
- Bước 3: Hít vào và căng cơ ngực. Bạn từ từ hạ tạ xuống đến khi nào thanh đòn chạm vào ngực giữa của bạn. Giữ cơ thể 1 giây
- Bước 4: Thở ra, đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng việc siết cơ ngực đến điểm cao nhất và giữ 1 giây
Thực hiện động tác 3 hiệp và mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần.
Bài tập Dumbbell Flyes
Đây là bài tập cho vòng 1 chảy xệ giúp mở rộng cơ ngực. Mỗi người sẽ có 1 cường độ tập với mức ghế tập khác nhau. Đặc biệt cả 3 vị trí của ghế đều có tác động đến vùng cơ ngực như ghế dốc lên, ghế dốc xuống và ghế ngang.
Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa ra trên ghế tập, mỗi tay bạn giữ 1 tạ đơn và tựa lên 2 đỉnh đùi. Sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
- Bước 2: Sử dụng lực ở 2 đùi nâng tạ lên, giữ ở trước người sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Sau đó nâng tạ lên như lúc bạn đang ép chặt. Vị trí này là vị trí bắt đầu với bài tập giúp tăng vòng 1 này
- Bước 3: Giữ 2 cùi chỏ hơi cong giúp cơ thể không bị khóa khớp. Hạ 2 tay xuống 2 bên nhưng không duỗi ra hoàn toàn, đến lúc bạn thấy cơ ngực duỗi ra hết. Tiếp tục hít vào mỗi khi thực hiện động tác này
- Bước 4: Từ từ bạn nâng 2 tay ngược trở lại vị trí ban đầu . Siết chặt cơ ngực và thở ra
Giữ động tác trong 1 giây và thực hiện lại 3 hiệp. Mỗi hiệp từ 7 đến 10 lần.
Xem thêm: 4 cách uống bột sắn dây tăng vòng 1 cấp tốc cho nàng “ngực lép”
Bài tập Plank nâng tay
Thay vì thực hiện động tác Plank truyền thống, Plank lần này được thực hiện cùng với tạ tay. Sự chuyển động của các động tác tay sẽ giúp cho cơ ngực được phát triển đều đặn. Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 khá hiệu quả.
Cách thực hiện
- Bước 1: Thay vì 2 tay bạn chống trực tiếp xuống sàn thì bạn sẽ cầm mỗi tay một quả tạ, lấy đó làm điểm tựa
- Bước 2: Giữ nguyên tay trái và nâng tay phải lên. Ép tay vào cạnh sườn, để cao và giúp cho tạ gần ngực
- Bước 3: Bạn giữ đều nhịp thở, dừng động tác khoảng 3 giây, sau đó bạn thu tay lại thực hiện tương tự cùng với tay bên kia
Thực hiện đều đặn 5 lần mỗi bên.
Bài tập ép ngực với máy tập Pec Fly
Pec Fly là bài tập tăng vòng 1 phổ biến tại phòng gym. Động tác này giúp siết cơ ngực và cải thiện form ngực.
Cách thực hiện
- Bước 1: Ngồi vào máy tập sau đó nắm lấy tay kéo
- Bước 2: Hít vào và kéo máy tập ra
- Bước 3: Thở ra, đưa máy tập vào
Thực hiện động tác lặp lại khoảng 30 đến 50 lần cho mỗi buổi tập. Đặc biệt lưu ý bạn nên giữ cho lưng thẳng nhằm đem lại hiệu quả cao nhất.
Xem thêm: Review viên uống tăng vòng 1 DHC đánh tan nỗi tự ti “ngực lép”
Bài tập hít xà
Hít xà không chỉ giúp tăng chiều cao. Đây còn là bài tập giúp tăng vòng 1 giúp cơ ngực săn chắc.
Cách thực hiện
- Bước 1: Hai tay bạn nắm chặt thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng vào người với độ rộng hẹp hơn vai
- Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay và giữ cho người thẳng, lưng dưới còn tự nhiên, ngực ưỡn
- Bước 3: Kéo người lên đến khi đầu gần chạm vào xà và thở ra. Siết chặt cơ bắp tay và giữ cùi chỏ sát người
- Bước 4: Hít vào và từ từ hạ người xuống
Thực hiện 3 hiệp, từ 7-10 lần mỗi hiệp.
Lưu ý khi tập bài tập tăng vòng 1
Để các bài tập tăng vòng 1 phát huy hiệu quả, bạn nên chú ý một số điều sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện
- Uống đủ nước mỗi ngày
- Luyện tập đều đặn và kiên trì
- Kết hợp chế độ ăn uống khoa học
- Thực hiện đúng kỹ thuật động tác
- Không tập khi cơ thể đang mệt hoặc chấn thương
Video các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà
Những bài tập trên có thể giúp cải thiện vòng 1 nếu bạn luyện tập đều đặn. Quan trọng nhất là duy trì thói quen vận động và chế độ ăn hợp lý. Hy vọng danh sách trên sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập tăng vòng 1 phù hợp để cải thiện vóc dáng và tự tin hơn.
