Tăng cân thì dễ nhưng giảm cân lại là điều không hề dễ dàng với chị em bởi nó đòi hỏi bạn phải cực kì kiêng trì. Vậy hãy để Trùm Review giới thiệu bạn những yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân. Cũng như chia sẻ bí quyết cách giảm cân tại nhà đơn giản mà hiệu quả cực kì nhanh chóng nhé!
Yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân tại nhà
Chúng ta đã quá quen thuộc đến nguyên nhân dẫn đến tăng cân như là chế độ ăn không hợp lý, lười vận động, các bệnh lý… Cũng từ những nguyên nhân đó bạn cố gắng tìm kiếm những cách giảm nhanh cân tại nhà sao cho nhanh mà hiệu quả, nhưng quên mất rằng giảm cân cũng cần phải có kế hoạch rõ ràng.
Điểm qua một số yếu tố ảnh hưởng đến kết quả cách giảm nhanh cân tại nhà để có tìm ra phương pháp, liệu trình giảm phù hợp nhé!
- Trọng lượng khởi điểm: Cân nặng ban đầu càng cao thì lượng cân nặng giảm càng nhiều.
- Tuổi tác: Các bài tập giảm cân có hiệu quả hơn với những ai ít tuổi.
- Giới tính: Nữ giới thường có chỉ số RMR thấp hơn nam. Điều này khiến việc tập luyện cách giảm cân tại nhà ở nữ mất nhiều thời gian hơn.
- Chế độ ăn: Cân nặng sẽ giảm khi cơ thể đốt cháy nhiều Calo hơn mức hấp thụ. Do đó, bổ sung ít calo là điều cần thiết để lấy lại vóc dáng thon gọn.
- Ngủ: Thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân. Thậm chí, nó còn ảnh hưởng xấu khiến tăng cảm giác thèm muốn các loại thực phẩm không lành mạnh.
- Bệnh lý: Tốc độ giảm cân ở những người mắc bệnh trầm cảm, suy giáp sẽ không nhanh bằng người khỏe mạnh.
Nguyên tắc của cách giảm cân tại nhà
Xây dựng kế hoạch rõ ràng
Việc tạo thời gian biểu, kế hoạch và mục tiêu thực hiện chế độ giảm mỡ chi tiết theo từng giai đoạn là điều rất quan trọng.
Bởi khi đó, bạn sẽ nắm rõ được trình tự những điều cần phải làm để đảm bảo kết quả giảm béo tốt nhất và không gây nguy hiểm tới sức khỏe.
Một số lưu ý trong việc tạo nên kế hoạch khoa học dành cho bạn đó là:
- Tuyệt đối không nhịn ăn, không cắt giảm toàn bộ các bữa ăn trong ngày.
- Tìm hiểu rõ những lộ trình cách giảm cân tại nhà theo đúng tình trạng hiện tại của mình.
- Kiên trì hoàn thành đúng theo kế hoạch, chia nhỏ mục tiêu để dễ dàng thực hiện.
- Luôn theo dõi tình trạng sức khỏe trong từng giai đoạn để có sự điều chỉnh phù hợp.
Chế độ dinh dưỡng “chuẩn”
Nguyên tắc để sửa đổi kế hoạch ăn uống này là năng lượng nạp vào cơ thể phải ít hơn năng lượng đốt cháy, khi đó sẽ giảm được tình trạng tích tụ mỡ thừa.
Vì vậy, khi hiểu rõ cơ chế đó, bạn hoàn toàn có thể kiểm soát được hàm lượng calo đưa vào cơ thể mỗi ngày để sớm lấy lại vóc dáng như ý.
Vận động và nghỉ ngơi hợp lý
Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn ít đi là có thể giảm được trọng lượng cơ thể. Điều này là hoàn toàn không chính xác.
Bởi nếu chỉ hạn chế lượng calo nạp vào mà không kết hợp với giải phóng năng lượng dư thừa thì hành trình đến với dáng vẻ thon gọn còn khá xa vời.
Ngoài mang lại tác dụng giảm cân, việc chăm chỉ vận động mỗi ngày còn giúp bạn tạo nên một tấm lá chắn bảo vệ cơ thể. Bên cạnh đó, nghỉ ngơi và đảm bảo ngủ đủ giấc sẽ giúp ích rất nhiều cho việc nâng cao sức khỏe.
25 cách giảm cân tại nhà an toàn không sợ tăng cân lại
Dưới đây là 25 cách giảm cân an toàn tại nhà được chúng tôi chia làm 3 nhóm chính:
+ Cách giảm cân tại nhà nhờ chế độ ăn uống
+ Cách giảm cân tại nhà nhờ tập luyện
+ Cách giảm cân tại nhà bằng chế độ sinh hoạt
Hãy cùng theo dõi để biết 3 nhóm này có những cách giảm nhanh cân tại nhà nào nhé!
Cách giảm cân tại nhà nhờ chế độ ăn uống
Ăn những món ăn vặt lành mạnh
Những loại thực phẩm như kẹo, bánh,… tuy rất tiện lợi song cũng khiến cân nặng của bạn liên tục “nhảy số” do hàm lượng đường và muối cao. Do đó, hãy lựa chọn cho mình những sản phẩm vừa dinh dưỡng vừa ngon miệng như các loại hạt khô (không chứa đường), hoa quả, rau củ cắt nhỏ, sữa chua ít béo và rong biển sấy khô.
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn
Những loại thức ăn này chứa rất nhiều muối, đường, chất béo và calo song lại kém dinh dưỡng hơn những những món thông thường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những loại đồ ăn này mang lại cảm giác thèm ăn cao, dẫn đến việc ăn uống vô độ và thừa cân.
Ăn nhiều protein
Một chế độ ăn giàu protein nạc có thể giúp con người giảm cân và ngăn ngừa béo phì dễ dàng hơn. Do đó, hãy ăn trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và các loại đậu để bổ sung protein mà vẫn không hấp thụ quá nhiều chất béo.
Tránh xa đường phụ gia
Lượng đường phụ gia đến từ các loại thực phẩm được chế biến sẵn, nước ngọt, trà sữa hay kem sẽ được gan phân giải thành chất béo, sau đó giải phóng các tế bào mỡ vào máu, dễ dẫn đến thừa cân.
Uống cà phê đen
Cà phê nếu uống đúng và đủ có thể sẽ có tác động tích cực đến cơ thể, cụ thể là trong quá trình chuyển hóa carb và chất béo, thậm chí là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan. Tuy vậy, hãy hạn chế thêm đường và chất béo vào cốc cà phê của bạn.
Duy trì đủ nước
Nước là loại đồ uống lành mạnh nhất đối với cơ thể bởi nó không chứa calo và chất béo. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Hãy thay thế những loại đồ uống có đường như nước giải khát có ga, nước hoa quả hay đồ uống thể thao bằng nước để giảm lượng calo mà bạn hấp thụ trong một ngày.
Hạn chế carb tinh chế
Carb tinh chế sẽ ảnh hưởng quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến gan giải phóng mỡ vào máu nhiều hơn. Do đó hãy tránh ăn nhiều cơm trắng, bột mì, kẹo và thay thế bằng các loại thực phẩm nguyên hạt để cơ thể bạn được khỏe mạnh.
Bổ sung chất xơ
Chất xơ hỗ trợ quá trình cách giảm cân tại nhà bằng cách thúc đẩy tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột. Ngoài ra, loại chất có nhiều trong rau xanh này cũng khiến con người no nhanh hơn và hạn chế sự thèm ăn.
Nêm thêm gia vị cay
Capsaicin – một loại chất có trong các gia vị cay – có thể giúp cơ thể đốt chất béo và tăng sự trao đổi chất một cách chậm rãi. Do đó, thêm một chút bột ớt vào món ăn thích hợp có thể sẽ đem lại hiệu quả tích cực trong cách giảm cân tại nhà của bạn.
Dùng dầu dừa nấu ăn
Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe, bởi nó chứa hàm lượng cao một loại chất béo đặc biệt gọi là axit béo chuỗi trung bình (medium chain triglyceride).
Loại chất béo này giúp tăng cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, cũng như giảm cảm giác thèm ăn, giúp tổng lượng calorie mà chúng ta hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày giảm tới 256 đơn vị.
Lưu ý là khả năng giảm béo của dầu dừa chỉ phát huy khi chúng ta dùng nó thay cho dầu mỡ thông thường để nấu ăn, thay vì chỉ rưới dầu dừa lên đồ ăn đã nấu.
Cách giảm cân tại nhà nhờ tập luyện
Dành mười phút mỗi ngày để đi bộ lên và xuống cầu thang
Đi bộ dưới bất kỳ hình thức nào là một trong những cách giảm cân tại nhà tốt nhất và dễ dàng. Nhưng leo cầu thang nói riêng có tác dụng giảm cân đáng kể. Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho thấy: tập luyện cầu thang với thời lượng ngắn từ 2 đến 10 phút mỗi ngày; giúp giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đi bộ năm phút ít nhất hai giờ một lần
Bạn thường xuyên ngồi ở bàn làm việc cả ngày? Đi bộ nhanh 5 phút sau mỗi hai giờ sẽ tương đương với 20 phút đi bộ vào cuối ngày. Việc di chuyển sẽ có lợi hơn so với ngồi trên bàn làm việc. Nghiên cứu cho thấy: tập thể dục chỉ trong vòng 5 phút có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ tử vong.
Bạn sẽ giảm cân nếu đi bộ 45 phút mỗi ngày
Nghiên cứu cho thấy 30 phút đi bộ hàng ngày là đủ để ngăn ngừa tăng cân ở hầu hết những người ít vận động. Nhưng tập thể dục trên 30 phút sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ. Đốt thêm 300 calo mỗi ngày với ba dặm đi bộ nhanh (45 phút) có thể giúp bạn giảm 15 kg trong một năm mà không cần thay đổi lượng ăn.
Sử dụng công cụ theo dõi bước và đặt mục tiêu thêm 1.000 bước mỗi ngày
Bạn có cảm thấy mình cần phải di chuyển nhiều hơn không? Trung bình những người ít vận động chỉ đi được 2.000 đến 3.000 bước mỗi ngày. Thêm 2.000 bước sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại và ngừng tăng cân. Thêm nhiều hơn thế là một trong những cách dễ dàng để giảm cân và lý tưởng. 10.000 bước chắc chắn nằm trong tầm tay của bạn.
Tập aerobic
Những bài tập aerobic là cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời, cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
Tập tạ
Một trong những mặt trái của việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm giác thèm ăn.
Cách tốt nhất để chống lại điều này là thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (resistance exercise) như nâng tạ.
Nghiên cứu cho thấy tập tạ giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi cho việc duy trì cơ bắp.
Cách giảm cân tại nhà bằng chế độ sinh hoạt
Chế độ sinh hoạt ảnh hưởng rất nhiều trong việc giảm cân. Dưới đây là một số cách giảm cân tại nhà bằng chế độ sinh hoạt mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn.
Ngủ nhiều hơn
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, không ngủ đủ giấc có thể làm tăng mức độ căng thẳng, làm suy yếu hệ thống miễn dịch, làm giảm trí nhớ và tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm. Nó cũng có thể khiến bạn tăng cân.
Việc thiếu ngủ cũng có thể cản trở quá trình cách giảm cân tại nhà vì khi bạn ít ngủ, bạn càng tỉnh táo thì sẽ càng có nhiều thời gian để ăn. Tốt nhất, bạn nên ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày.
Tham gia các hoạt động ngoài trời
Tham gia các hoạt động ngoài trời, hòa mình với thiên nhiên là cách đơn giản giúp bạn tránh xa hàng quán và nỗi ám ảnh ăn uống. Có rất nhiều hoạt động vừa khiến bạn vui vẻ, vừa có thể đốt cháy được nhiều calo.
Đi thăm viện bảo tàng, sở thú, hoặc đi dạo quanh công viên gần nhà cũng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mong đợi. Việc chơi những môn thể thao ngoài trời như leo núi, chèo thuyền kayak… còn đem lại hiệu quả nhiều hơn thế nữa.
Không làm việc khác khi ăn uống
Việc vừa ăn vừa xem tivi, máy tính, hay vừa ăn vừa làm việc ngày nay đã quá phổ biến. Tuy nhiên, thói quen này có thể dẫn đến sự xao lãng, từ đó việc ăn uống trở nên vô thức và bạn sẽ khó kiểm soát được mình ăn bao nhiêu. Điều này cũng không hề tốt cho hoạt động của dạ dày. Vì vậy, tốt nhất là hãy tắt tivi, máy tính, khi ăn chỉ nên tập trung vào bữa ăn mà thôi.
Tránh xa rượu bia
Rượu bia thực sự chứa nhiều calo hơn bạn nghĩ. Một ly rượu nhỏ có chứa đến 100 calo, và một ly cocktail Margarita cung cấp năng lượng tương đương một chiếc bánh mì lớn. Ngay cả khi không chứa nhiều calo như vậy, thì rượu bia cũng không hề tốt cho lối sống lành mạnh – chìa khóa cho cân nặng lý tưởng và một cơ thể khỏe mạnh.
Không ngồi một chỗ quá lâu
Bạn có thể đặt lời nhắc trên điện thoại di động hoặc đồng hồ để đứng lên đi lại mỗi giờ và vận động cơ thể, đặc biệt là những người ngồi văn phòng hoặc máy tính cả ngày. Việc tăng cường thời lượng hoạt động có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện sức khỏe của bạn, giúp cách giảm nhanh cân tại nhà hiệu quả.
Thang bộ và làm việc tại nhà
Thang bộ là một hoạt động thể chất tuyệt vời và cũng là một phương pháp giảm cân hiệu quả tại nhà. Nó giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện hệ thống hô hấp. Thang bộ cũng làm tăng sự săn chắc của cơ bắp, giảm mỡ thừa, giúp bạn có khả năng chịu đựng tốt hơn và giảm stress.
Làm việc tại nhà, cũng gọi là “work from home,” cũng là một cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Việc làm việc từ nhà cho phép bạn kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị những bữa ăn lành mạnh, giàu dinh dưỡng và giảm thiểu việc ăn vặt. Ngược lại, khi làm việc tại văn phòng, việc ngồi nhiều và thói quen ăn vặt thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng.
Đặt mục tiêu giảm cân phù hợp
Để thành công trong việc giảm cân, rất quan trọng để đặt mục tiêu phù hợp và hướng đến chúng. Bạn có thể sử dụng mô hình mục tiêu S.M.A.R.T để giúp bạn làm điều đó. Mục tiêu S.M.A.R.T. cần được cụ thể (Specific), có thể đo lường được (Measurable), khả thi (Achievable), thực tế (Realistic), và có thời gian cụ thể (Time-Bound).
Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân từ 5 đến 10 kg, hãy cụ thể hóa mục tiêu bằng cách chia nhỏ nó thành những mục tiêu nhỏ hơn, ví dụ như giảm từ 2 đến 4 kg mỗi tháng. Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân chi tiết, có thể đo lường được và khả thi. Hãy đặt một thời hạn cụ thể, ví dụ 3 đến 4 tháng, và ghi chép về chế độ ăn uống, lượng calo tiêu thụ và việc tập thể dục đều đặn trong khoảng 3 tuần mỗi lần.
Kiểm soát stress giúp thành công trong việc giảm cân
Việc kiểm soát stress đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy, khi mắc phải stress, cơ thể tiết ra hormone cortisol, góp phần tăng cường tích trữ chất béo và khiến cân nặng tăng lên nhanh chóng. Hơn nữa, stress thường xuyên có thể làm thay đổi chế độ ăn uống và gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều hoặc ăn uống không kiểm soát.
Để giảm thiểu tình trạng này, hãy xem xét việc thực hiện yoga, thiền, nghe nhạc, viết nhật ký, và tìm cách tương tác nhiều hơn với bạn bè và gia đình. Những hoạt động này sẽ giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi hàng ngày đáng kể.
Ghi lại nhật ký ăn uống và tính calo
Ghi lại nhật ký ăn uống và tính calo là một phương pháp hiệu quả để theo dõi những gì bạn ăn. Nó giúp bạn dễ dàng tính toán lượng calo bạn tiêu thụ và tạo điều kiện để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hơn thế, việc ghi nhật ký ăn uống còn giúp bạn theo dõi mục tiêu giảm cân một cách chặt chẽ, đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và bền vững hơn.
Nguyên nhân phụ nữ khó giảm cân
Có một số lý do chính giải thích tại sao phụ nữ có thể gặp khó khăn khi giảm cân:
- Sự ảnh hưởng của hormone: Hormone có vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng và chức năng chuyển hóa trong cơ thể. Một số hormone như estrogen và progesterone có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, gây khó khăn trong việc đốt cháy chất béo và duy trì cân nặng ổn định.
- Cấu trúc cơ thể khác biệt: Phụ nữ thường có cấu trúc cơ thể khác biệt so với nam giới. Tỷ lệ mỡ cơ thể và phân bố mỡ cũng khác nhau. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn và mỡ thường tập trung ở vùng hông, đùi và mông. Điều này có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn vì mỡ trong những vùng này thường khá cứng đầu.
- Sự thay đổi hormone trong quá trình tuổi dậy thì, mang bầu và mãn kinh: Các giai đoạn của cuộc sống của phụ nữ như tuổi dậy thì, mang bầu và mãn kinh, đi kèm với các biến đổi hormone đáng kể. Sự thay đổi này có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân tại nhà và gây khó khăn trong việc duy trì cân nặng.
- Yếu tố tâm lý và xã hội: Phụ nữ thường đối mặt với áp lực về ngoại hình và tiêu chuẩn đẹp do xã hội đặt ra. Sự chú trọng vào việc giảm cân có thể gây ra căng thẳng, áp lực và ảnh hưởng đến tâm lý. Nhiều phụ nữ cũng đối mặt với các trở ngại xã hội như vai trò gia đình, công việc và thời gian hạn chế, làm cho việc duy trì một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh trở nên khó khăn.
Mặc dù có những khó khăn riêng, việc giảm cân vẫn có thể đạt được thông qua một chế độ ăn uống cân đối, luyện tập thể dục đều đặn và quản lý tâm lý tốt thì việc giảm cân sẽ không còn là vấn đề nữa.
Với những cách giảm cân tại nhà rất dễ dàng bên trên thì bạn có thể áp dụng ngay vào cuộc sống hằng ngày mà không sợ phải chi quá nhiều tiền hoặc thời gian, công sức. Ngoài ra, bạn còn có thể thử áp dụng thêm chế độ ăn kiêng với loại thuốc giảm cân an toàn sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ! Đừng quên theo dõi Trùm Review để đẹp hơn mỗi ngày bạn nhé!
Xem các loại cân theo dõi sức khoẻ tại đây: https://canlocphat.net.
